Krafttraining

Anrold Schwawrzenegger

Mit Krafttraining wird durch Belastungsreize eine körperliche Veränderung hervorgerufen, mit dem Ziel die Kraft und ihre verschiedene Arten oder auch die Muskelmasse selbst zu erhöhen. Die Belastungsreize werden dabei entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder die Gewichte wie Hanteln etc. hervorgerufen. Krafttraining ist für die eigene Gesundheit und eine allgemeine höheres Fitnesslevel wichtig, es wird auch im Bodybuilding oder in der medizinischen Kräftigungstherapie eingesetzt.

Grundlagen

Folgende Auswirkung hat das Krafttraining auf das neuromuskuläre System:

• Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination
• Muskelhypertrophie (Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch Dickenwachstum der Muskelfasern)
• Vermehrung der Energiedepots bzw. der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels

Arten der Kraft

Art	Beschreibung
Maximalkraft	Größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann
	Sonderform	Absolutkraft Kraftdefizit
	Abhängig von	Muskelquerschnitt inter-/intramuskuläre Koordination
Schnellkraft	Fähigkeit den Körper bzw. Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen
	Sonderform	Startkraft Explosivkraft
	Abhängig von	Typ der aktivierten Muskelfasern Kontraktionskraft der eingesetzten Muskelfasern
Kraftausdauer	Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kräfteleistungen
	Unterarten	Anaerob-alaktazid: hohe Intensität und Belastung von 10-30 Sekunden; es wird wenig Sauerstoff benötigt und wenig Laktat gebildet; Z.B.: 100 Meter Sprint Anaerob-laktazid: Mittlere bis hohe Intensität mit einer Dauer von 30-60 Sekunden; Zunehmende Verbrennung von Glykose, es ensteht Laktat als Abfallprodukt; Z.B.: 400 oder 800 Meter Lauf Aerob-glykolytisch: Betrifft nur noch bedingt die Kraftausdauer; tritt bei Leistungen mit niedriger Intensität und eines Dauer von >60 Sekunden auf. Die Energie wird aus Glykogen hauptsächlich gewonnen; Z.B.: 1000 Meter Lauf
	Sonderform	allgemein und lokal dynamisch und statisch
	Abhängig von	muskuläre Stoffwechselaktivität intermuskuläre Koordination Muskelquerschnitt
Reaktivkraft	Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs Zyklus einen erhöhten Kraftstoß erzeugt

Kontraktionsformen

• Konzentrisch: Ein Widerstand wird durch Verkürzen eines Muskels überwunden. Z.B.: Beugen des Arms
• Exzentrisch: Der Muskel wird unter Spannung gestreckt. Z.B.: Strecken des Arms
• Isometrisch: Eine Position wird statisch gehalten, die Muskeln erfahren keine Längenveränderung jedoch einen Spannungsanstieg. Z.B.: Plank
• Isotonisch: Als Sonderform erfahren hier die Muskeln eine Längenveränderung, aber keinen Spannungsanstieg. Z.B.: Posing
• Auxotonisch: Mischform aus Längen und Spannungsveränderung, häufigste Form im Sport

Bewegungsformen

Ein dynamisches Krafttraining beinhaltet immer einen Bewegungsvollzug. Bei der statischen Methode findet hingegen kein Bewegungsvollzug statt, es wird eine Spannungsentwicklung ohne sichtbare Verkürzung der kontrahierten Muskulatur erzeugt. Zusätzlich exisitiert die Mischform beider: während einer dynamischen Bewegung erfolgt in einer bestimmen Winkelstellung ein isometrischer Stopp, gefolgt von einer dynamischen Weiterführung der Bewegung.

dynamisch
Krafttrainingsmethode	Beschreibung	Vorteil	Nachteil
positiv dynamisch	Last muss überwunden werden	Muskelaufbau Kraftzunahme trainiert je nach Ausführung die Maximalkraft, Schnellkraft, und Kraftausdauer	bei schneller Ausführung nur unterschwelliger Reiz nur bestimmter Teil der Muskelfasern wird innerviert
negativ dynamisch	Abfangen von Gewicht; schnelle Ausführung trainiert Reaktiv- und Schnellkraft	langsame Ausführung: starke Hyptertrophie gut in Rehabilitation	Abhängig von Geräten Verletztungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung provoziert Muskelkater
isokinetisch	gleichmäßiger Bewegungsablauf bei konstanten Widerstand; Übergang von negativ zu positiv ist weich; wenig explosix	keine Belastungsspitzen man kann schwache Muskelgruppen gezielt trainieren	Geräteabhängigkeit
plyometrisch	Übergang von negativ zu positiv abrupt; Dehnungsreflex und elastische Komponente des Muskels wird ausgenützt; z.B: Sprungtraining	Kraftgewinn ohne Vergrößerung der Muskelmasse Anpassbar auf jedes Leistungsniveau	Verletztungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung
statisch
maximale Isometrie	4-6 Sekunden maximaler Gegendruck gegen festen Widerstand.	Verbesserung des Maximalkraft bzw. des Muskelquerschnitts	rasche Stagnation der Kraftzunahme
totale Isometrie	geringe bis hohe Last bis zum Ermüdungsabruch	Starke Hypertrophie und Verbesserung der Kraftausdauer

Trainingsaufbau

Parameter

Folgende Parameter für die Beschreibung eines Trainings und dessen Inhalte sind elementar:

• Intensität: Wird meist in Prozent angegeben, dabei wird unter 100% die individuelle maximale Last verstanden, welche bei einer einzigen Wiederholung noch in der entsprechenden Kraftübung ordentlich bewegt werden kann. Auch 1RM genannt, das "One Repition Maximum".
• Dauer: Gibt an entweder die Zeit oder die Anzahl an Wiederholung einer Übung an
• Umfang: Als Sätze werden mehrere Übungsdurchläufe einer Übung in der jeweiligen Dauer bezeichnet. Z.B.: Liegestütze - 3 Sätze mit je 30 Wdh.
• Pause: Die Zeit zur Erholung zwischen Sätzen
• Bewegungsschnelligkeit: Je nach Trainingsziel kann eine Bewegung langsam, zügig, schnell, etc. durchgeführt werden.

Richtlinien

	Maximalkraft	Muskelaufbau	Schnellkraft	Kraftausdauer
Intensität	70% - 90%	75% - 85%	35% - 50%	40% - 60%
Schnelligkeit	Zügig	Langsam	Schnell	Normal
Wiederholung	10 / 8 / 6 / 4	8 - 15	7 mit je 10s Pause	20 - 30
Sätze	2 / 1 / 1 / 2	3 - 5	5	3 - 6
Satzpause	3 min	2 min	3 min	1 min

Bemerkung: Viele Quellen sprechen hier von etwas anderen Werten oder haben andere Vorstellungen dieser Richtlinien. Daher sind diese hier nur als Vorschlag zu verstehen, und nicht als perfekte Richtlinie.

Methoden

Eine Auswahl an Trainingsmethoden und Prinzipien ist im Folgenden zu finden:

• Superset = Ein Superset sind zwei Übungen, die direkt nacheinander und ohne Pause durchgeführt werden. Das kann dir helfen, deine Kondition und dein Durchhaltevermögen zu verbessern, indem deine Herzfrequenz während eines Workouts für längere Zeit konstant hochgehalten wird.
• Ganzkörpertraining = Die Trainingseinheit beinhaltet Übungen, welche die meisten Muskeln des Körpers belasten; ger ganze Körper wird damit trainiert. Dem Gegenüber steht das Splittraining.
• Splittraining = Beim Split-Training teilst man dein Workout auf, um z. B. den Fokus auf 1-3 bestimmte Muskelgruppen zu legen. Während des Trainings beanspruchst man also nicht deinen ganzen Körper, sondern nur einzelne Muskelgruppen. Man splittet deine Einheit praktisch auf mehrere Trainingstage auf - entweder nach Körperregion/Muskelgruppe oder nach Bewegungsart. Dadurch trainiert man häufiger, während die Muskeln trotzdem ihre Regeneration erhalten können. Eine einfache Variane ist der 2er Split, bei dem Ober- und Unterkörper getrennt voneinander trainiert werden. Oder die Unterteilung in Push und Pull Muskeln. Es sind 3er, 4er Splits sind möglich. Gegenüber dem Splittraining steht das Ganzkörpertraining.
• Volumentraining = Der Grundgedanke dieser Trainingsform besteht darin, dass man jeden zu trainierenden Muskel mit mehreren Übungen und mit mehreren Sätzen (Serien) pro Übung belastet. Die Dauer dieser Trainingsform liegt meist zwischen 60 - 90 Minuten. Das Gegenstück dazu ist das HIT Training.
• HIT = High Intensity Training. Der Grundgedanke beim HIT ist, den Wachstumsreiz für den Muskel mit einer hochintensiven, aber kurzen Belastung zu setzen. Trainiert wird mit hohen Belastungsintensitäten bis zur lokalen Erschöpfung der Muskulatur, wobei der Belastungsumfang (Satz- und Wdh.) gering ist. Nach der Sieben-Sekunden-Regel, sollte die Zeit der Kontraktion drei Sekunden dauern, eine Sekunde das Gewicht still halten und für drei weitere Sekunden schließlich herabgelassen werden. So dürfen maximal sechs bis zehn Wiederholungen möglich sein, damit bei der letzten Ausführung der „Punkt des momentanen Muskelversagens“ erreicht wird. Maximal zwei Sätze dürfen pro Übung ausgeführt werden.
• Bodyweight Training = Dies bezeichnet eine sportliche Übung, die nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt.

Workouts

Workout: ABSolut

Workout: HomeAlone

Einteilung nach Körperregion

UpperBody

Workout: HomeAlone

Core

Workout: ABSolut

Einteilung nach Hilfsmittel

Bodyweight

Workout: ABSolut

Workout: HomeAlone

Übungen

Alternate Leg Raises

Hanging Leg Raises

Leg Raises

Liegestütz

Plank

Situps

Squats

Quellen

• Weineck, A. und Weineck, J. (2010): Leistungskurs Sport: Bände 1-3: Bewegungswissenschaftliche und gesellschaftspolitische Grundlagen (8. Auflage)
• Gärtner, D. (2014): Der Muskel-Guide ohne Geräte (1. Auflage)
• https://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining (Abgerufen am 16.04.2023)
• https://www.nike.com/de/a/was-ist-ein-superset-workout (Abgerufen am 17.04.2023)
• https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/muskelaufbau/split-training (Abgerufen am 17.04.2023)
• https://de.wikipedia.org/wiki/Volumentraining (Abgerufen am 17.04.2023)
• https://de.wikipedia.org/wiki/High_Intensity_Training (Abgerufen am 17.04.2023)
• https://allroundathletics.de/bodyweight-training-kostenloser-trainingsplan/ (Abgerufen a, 17.04.2023)