Liegestütz
Eine Liegestütze, auch PushUp, ist eine Übung für die oberen Körpermuskeln, insbesondere für die Brustmuskulatur, die Schultern und die Arme. Man beginnt mit den Händen am Boden und die Arme gerade unter den Schultern auf dem Boden platziert, während man die Beine hinter sich ausstreckt. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein und die Finger nach vorne zeigen. Dann senkt man den Körper langsam ab, indem man die Ellenbogen beugt und den Oberkörper in Richtung Boden bringt, während man gleichzeitig den Kopf, die Hüften und die Knie in einer geraden Linie hält. Man stoppt, wenn die Arme einen rechten Winkel bilden oder der Oberkörper den Boden fast berührt hat. Als Nächstes drückt man sich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, indem man die Arme ausstreckt und die Brustmuskeln anspannt.
Varianten
Wide
Ein Wide Pushup ist eine Variante der Liegestütze, bei der die Hände weiter als schulterbreit auseinander platziert werden. Dadurch werden die Brustmuskeln stärker beansprucht als bei klassischen Liegestützen. Wide Pushups sind eine effektive Übung, um die Brustmuskeln zu stärken und zu definieren.
Diamond
Ein Diamond Pushup ist eine Variation der Liegestütze, bei der die Hände in einer Diamantform unter dem Brustbein platziert werden. Diese Übung zielt besonders auf die Trizepsmuskeln ab und erfordert mehr Kraft und Stabilität im Oberkörper. Diamond Pushups sind eine gute Möglichkeit, um die Arm- und Brustmuskeln zu stärken und zu straffen.
Plyo
Ein Plyo Pushup (auch als explosive Liegestütze bezeichnet) ist eine fortgeschrittene Variation der Liegestütze, bei der man explosiv vom Boden abdrückt, um sich während der Bewegung in der Luft zu befinden, bevor man wieder auf dem Boden landet. Diese Übung erfordert viel Kraft und Explosivität und ist eine effektive Möglichkeit, um die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur zu stärken und zu definieren. Plyo Pushups sind eine beliebte Übung im Hochleistungssport und in der Fitnesswelt, um die explosive Kraft und die allgemeine Fitness zu verbessern.
Clapping
Ein Clapping Pushup ist eine anspruchsvolle Variante der Liegestütze, bei der man explosiv vom Boden abdrückt und in der Luft klatscht, bevor man die Hände wieder auf dem Boden platziert, um die nächste Wiederholung zu beginnen.
Feet-Elevated
Ein Feet Elevated Pushup ist eine anspruchsvolle Variante der Liegestütze, bei der man die Füße auf einer erhöhten Plattform platziert, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Diese Übung erfordert mehr Kraft und Stabilität im Oberkörper und zielt auf die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur ab.
Torso-Elevaed
Ein Torso Elevated Pushup ist eine Variante der Liegestütze, bei der man die Hände auf einer erhöhten Plattform platziert, um den Oberkörper höher als die Beine zu positionieren. Diese Übung erleichtert den Schwierigkeitsgrad der traditionellen Liegestütze und reduziert die Belastung auf die Schultern.
Knuckle
Ein Knuckle Pushup (auch als Faust-Liegestütze bezeichnet) ist eine Variation der Liegestütze, bei der man auf den Knöcheln statt auf den Handflächen stützt. Diese Übung erfordert mehr Kraft und Stabilität im Handgelenk und zielt besonders auf die Arm- und Schultermuskulatur ab. Knuckle Pushups sind eine effektive Möglichkeit, um die Handgelenke zu stärken und die allgemeine Fitness zu verbessern. Sie sind auch bei Kampfsportarten und militärischem Training beliebt, um die Schlagkraft und Ausdauer zu verbessern.
Finger
Ein Finger Pushup ist eine anspruchsvolle Variation der Liegestütze, bei der man auf den Fingerspitzen statt auf den Handflächen stützt. Diese Übung erfordert viel Kraft und Stabilität in den Fingern und Händen und zielt besonders auf die Arm- und Schultermuskulatur ab. Finger Pushups sind eine effektive Möglichkeit, um die Finger- und Handgelenkskraft zu verbessern und die allgemeine Fitness zu steigern. Sie werden oft von Kletterern, Kampfsportlern und Gymnasten ausgeführt, um ihre Griffkraft und Koordination zu verbessern.
Knee
Ein Knee Pushup ist eine Variante der Liegestütze, bei der man auf den Knien statt auf den Zehen stützt. Diese Übung erleichtert den Schwierigkeitsgrad der traditionellen Liegestütze und ist eine gute Möglichkeit für Anfänger, um die Grundlage der Bewegung zu erlernen und die Arm-, Brust- und Schultermuskulatur zu stärken. Knee Pushups sind auch für Personen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen geeignet, da sie weniger Druck auf die Gelenke ausüben.
Spiderman
Eine Spiderman Pushup ist eine anspruchsvolle Variation der Liegestütze, bei der man ein Bein seitlich anhebt und zur Seite führt, während man sich absenkt, und das Knie zur Brust bringt, während man sich wieder hochdrückt. Diese Übung erfordert eine gute Koordination und Stabilität in den Schultern und dem Rumpf sowie Kraft in den Armen, der Brust und den Schultern.
One-Legged
ine One-Legged Pushup (auch als Einbeiniger Liegestütz bezeichnet) ist eine anspruchsvolle Variation der Liegestütze, bei der man auf einem Bein stützt und das andere Bein in der Luft hält. Diese Übung erfordert eine gute Balance und Stabilität sowie eine hohe Kraft in den Armen, der Brust und den Schultern.
Japanese
Ein Japanese Pushup (auch als Dive Bomber Pushup bezeichnet) ist eine dynamische Liegestützvariation, die aus einer kombinierten Bewegung von Yoga-Übungen besteht. Man beginnt in der Planke-Position, senkt dann den Körper ab und führt ihn nach vorne, während man den Kopf nach oben richtet und die Brust herausstreckt. Anschließend wird der Körper in einer Bogenbewegung nach unten gedrückt und die Hüfte wieder angehoben, um zur ursprünglichen Planke-Position zurückzukehren. Der Japanese Pushup fordert die Arm-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur und ist eine effektive Übung, um die Kraft, Beweglichkeit und Stabilität des Oberkörpers zu verbessern.
Diagonal
Ein Diagonal Pushup ist eine anspruchsvolle Liegestützvariation, bei der man sich in einer diagonalen Linie vom Boden wegdrückt. Man beginnt in der normalen Liegestützposition, senkt den Körper ab und drückt sich dann nach oben und seitlich weg, während man eine Hand höher als die andere platziert. Diese Übung erfordert viel Kraft und Stabilität in den Armen, Schultern und im Rumpf und zielt besonders auf die schräge Bauchmuskulatur ab.
Diagonal Jumped
Ein Diagonal Jumped Pushup ist eine anspruchsvolle Kombination aus einer Diagonal Pushup und einem Plyometrischen Sprung. Man beginnt in der Diagonal Pushup-Position, senkt den Körper ab und drückt sich dann explosiv nach oben und seitlich weg, um einen Sprung auszuführen und sich in der Luft zu drehen. Nach der Landung wiederholt man den Vorgang auf der anderen Seite. Diese Übung erfordert viel Kraft, Stabilität und Koordination in den Armen, Schultern, im Rumpf und in den Beinen. Sie ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die die Muskelkraft und die Explosivität verbessert.
Side-to-Side
Ein Side-to-Side Pushup ist eine Liegestützvariation, bei der man den Körper von einer Seite zur anderen bewegt, indem man den Arm, auf dem man sich stützt, wechselt. Man beginnt in der normalen Liegestützposition, senkt den Körper ab und drückt sich dann nach oben, während man den Körper auf eine Seite dreht und das Gewicht auf einen Arm verlagert. Anschließend senkt man den Körper wieder ab und wiederholt die Bewegung auf der anderen Seite. Diese Übung erfordert viel Kraft und Stabilität in den Armen, Schultern, im Rumpf und in den Beinen.