Workout: HomeAlone: Unterschied zwischen den Versionen
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== WarmUp == | == WarmUp == | ||
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!Abfolge | |||
!Übung | |||
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|1. | |||
|Strecken und zu Boden | |||
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|2. | |||
|Schulter kreisen | |||
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|3. | |||
|Hampelmann | |||
|- | |||
|4. | |||
|Brustöffner | |||
|- | |||
|5. | |||
|High Knees | |||
|- | |||
|6. | |||
|Handgelenke kreisen | |||
|- | |||
|7. | |||
|Arme kreisen | |||
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|8. | |||
|Oberkörper eindrehen | |||
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== Hauptteil == | == Hauptteil == | ||
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!Sätze | !Sätze | ||
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|'''Liegestütze''' | |'''Liegestütze''' | ||
|50 Sekunden | |50 Sekunden | ||
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| colspan="4" |1 Minute Pause | | colspan="4" |1 Minute Pause | ||
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|'''Indische Liegestütze''' | |'''Indische Liegestütze''' | ||
|45 Sekunden | |45 Sekunden | ||
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| colspan="4" |1 Minute Pause | | colspan="4" |1 Minute Pause | ||
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|'''Military Press''' | |'''Military Press''' | ||
|40 Sekunden | |40 Sekunden | ||
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| colspan="4" |1 Minute Pause | | colspan="4" |1 Minute Pause | ||
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! rowspan="3" |'''4.''' | |||
|'''Triceps Extension''' | |'''Triceps Extension''' | ||
|35 Sekunden | |35 Sekunden | ||
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| colspan="4" |1 Minute Pause | | colspan="4" |1 Minute Pause | ||
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|'''Dips''' | |'''Dips''' | ||
|30 Sekunden | |30 Sekunden | ||
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| colspan="4" |1 Minute Pause | | colspan="4" |1 Minute Pause | ||
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! rowspan="3" |'''6.''' | |||
|'''Plank''' | |'''Plank''' | ||
|2 Minuten | |2 Minuten | ||
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== CoolDown == | == CoolDown == | ||
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!Abfolge | |||
!Übung | |||
|- | |||
|1. | |||
|Brust dehnen mit Hand an Türrahmen (Seitenwechsel) | |||
|- | |||
|2. | |||
|Schulter dehnen, indem man die Arme voreinander überkreuzt und sich auf den Bauch legt (Seitenwechsel) | |||
|- | |||
|3. | |||
|Nackendehner im Stand, ein Arm gestrect nach unten, der andere Arm greift über den Kopf und zieht locker | |||
|- | |||
|4. | |||
|Rückenstrecker aus Kindsposition am Boden | |||
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Version vom 17. April 2023, 13:33 Uhr
WarmUp
| Abfolge | Übung |
|---|---|
| 1. | Strecken und zu Boden |
| 2. | Schulter kreisen |
| 3. | Hampelmann |
| 4. | Brustöffner |
| 5. | High Knees |
| 6. | Handgelenke kreisen |
| 7. | Arme kreisen |
| 8. | Oberkörper eindrehen |
Hauptteil
| Abfolge | Übung | Umfang | Pause | Sätze |
|---|---|---|---|---|
| 1. | Liegestütze | 50 Sekunden | 50 Sekunden | 3 |
| Anzahl ist unwichtig, die saubere Ausführung der Übung ist essentiell | ||||
| 1 Minute Pause | ||||
| 2. | Indische Liegestütze | 45 Sekunden | 45 Sekunden | 3 |
| Anzahl ist unwichtig, die saubere Ausführung der Übung ist essentiell | ||||
| 1 Minute Pause | ||||
| 3. | Military Press | 40 Sekunden | 40 Sekunden | 3 |
| Beine können auch erhöht positioniert werden | ||||
| 1 Minute Pause | ||||
| 4. | Triceps Extension | 35 Sekunden | 35 Sekunden | 3 |
| Alternativ: Up&Down Planks | ||||
| 1 Minute Pause | ||||
| 5. | Dips | 30 Sekunden | 30 Sekunden | 3 |
| Stuhl/Couch/Bettkante als Hilfmittels kann verwendet werden | ||||
| 1 Minute Pause | ||||
| 6. | Plank | 2 Minuten | - | 1 |
| Dauer Umfangsdauer kann auch erhöht werden | ||||
| 1 Minute Pause | ||||
CoolDown
| Abfolge | Übung |
|---|---|
| 1. | Brust dehnen mit Hand an Türrahmen (Seitenwechsel) |
| 2. | Schulter dehnen, indem man die Arme voreinander überkreuzt und sich auf den Bauch legt (Seitenwechsel) |
| 3. | Nackendehner im Stand, ein Arm gestrect nach unten, der andere Arm greift über den Kopf und zieht locker |
| 4. | Rückenstrecker aus Kindsposition am Boden |