Beweglichkeitstraining: Unterschied zwischen den Versionen
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!Beschreibung | !Beschreibung | ||
!Dauer | !Dauer | ||
!Vorteile | !Vorteile / Nachteile | ||
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|statisches Stretching | |statisches Stretching | ||
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|Minimum 20 Sekunden; Bei mehr als 60 Sekunden nimmt der Dehneffekt ab. | |Minimum 20 Sekunden; Bei mehr als 60 Sekunden nimmt der Dehneffekt ab. | ||
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* geringes Verletzungsrisiko | * + geringes Verletzungsrisiko | ||
* effektiv | * + effektiv | ||
* für Anfänger gut geeignet | * + für Anfänger gut geeignet | ||
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|passives Stretching | |passives Stretching | ||
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|wie statisches Stretching | |wie statisches Stretching | ||
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* höhere Erweiterung des Bewegungsumfangs | * + höhere Erweiterung des Bewegungsumfangs | ||
* Für CoolDown geeignet | * + Für CoolDown geeignet | ||
* - Verletzungsrisiko | |||
* Verletzungsrisiko | |||
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|aktives Stretching | |aktives Stretching | ||
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|10 bis 15 Sekunden | |10 bis 15 Sekunden | ||
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* Vorbereitung auf dynamisches Stretching | * + Vorbereitung auf dynamisches Stretching | ||
* Rehabilitation | * + Rehabilitation | ||
* - Schwer über längere Zeit zu halten | |||
* Schwer über längere Zeit zu halten | |||
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|PNF Stretching | |PNF Stretching | ||
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5. 2-4 mal Wiederholen | 5. 2-4 mal Wiederholen | ||
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* Rehabilitation | * + Rehabilitation | ||
* Steigerung des Muskelkraft | * + Steigerung des Muskelkraft | ||
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|isometrisches Stretching | |isometrisches Stretching | ||
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Version vom 18. April 2023, 11:41 Uhr
Arten
Statisch
Statisches Dehnübungen werden ohne Bewegung ausgeführt. Der Übende muss in einer Dehnungshaltung eine bestimmte Zeit lang verharren. Das statische Dehnen lässt sich in folgende Arten einteilen:
| Art | Beschreibung | Dauer | Vorteile / Nachteile |
|---|---|---|---|
| statisches Stretching | Der Körper wird in einer bestimmte Stellung gebracht, sodass der zu dehnende Muskel unter Spannung steht. Die Agonisten und Antagonisten sollen dabei entspannt sein. Langsam kann man die Spannung erhöhen, sollte dann aber wieder warten, damit sich die Muskellänge anpassen kann. | Minimum 20 Sekunden; Bei mehr als 60 Sekunden nimmt der Dehneffekt ab. |
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| passives Stretching | Dies wird wie das statische Stretching durchgeführt, aber ein Partner oder Hilfsmittel übernimmt die Dehnbewegung. Der Partner darf unter keinen Umständen ruckartige Bewegungen ausführen. | wie statisches Stretching |
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| aktives Stretching | Es wird ein Muskeln in die Dehnhaltung ohne Hilfe oder Stütze gebracht, lediglich der Antagonist bringt die Zielmuskeln in die Dehnung. Der Agonist als zu dehnender Muskel ist immer noch entspannt. Beispielweise hält man sein gestreckts Bein durch Muskelkraft auf Hüfthöhe oder Höhe. | 10 bis 15 Sekunden |
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| PNF Stretching | PNF = Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation
Ein Zielmuskel wird sowohl gedehnt als auch kontrahiert. Der Körper wird in eine passende Dehnposition gebracht, dann spannt man den Zielmuskel einige Sekunden an, während ein Partner/Boden/Wand passenden Widerstand liefert. Jetzt wird zuerst weitergedehnt und nach einer Entspannungsphase kann man diesen Vorgang wiederholen |
1. 15 Sekunden Dehnung einnehmen 2. 5-7 Sekunden Anspannen 3. 30 Sekunden Dehnung halten 4. 15 - 30 Sekunden Entspannen 5. 2-4 mal Wiederholen |
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| isometrisches Stretching |
Dynamisch
Quellen
- Walker, B. (2016): Anatomie des Stretchings (2. Auflage)