Beweglichkeitstraining
Dehnen bzw. das Beweglichkeitstraining ist eine körperliche Aktivität, bei der absichtlich Muskeln verlängert oder gedehnt werden, um die Flexibilität, den Bewegungsumfang und die gesamte Mobilität zu verbessern. Es wird oft als Teil einer Aufwärm- oder Abkühlphase vor oder nach dem Training durchgeführt. Dehnen kann auch dazu beitragen, Muskelverspannungen und Schmerzen zu lindern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die sportliche Leistung zu verbessern.
Arten
Statisch
Statisches Dehnübungen werden ohne Bewegung ausgeführt. Der Übende muss in einer Dehnungshaltung eine bestimmte Zeit lang verharren. Das statische Dehnen lässt sich in folgende Arten einteilen:
| Art | Beschreibung | Dauer | Vorteile / Nachteile |
|---|---|---|---|
| statisches Stretching | Der Körper wird in einer bestimmte Stellung gebracht, sodass der zu dehnende Muskel unter Spannung steht. Die Agonisten und Antagonisten sollen dabei entspannt sein. Langsam kann man die Spannung erhöhen, sollte dann aber wieder warten, damit sich die Muskellänge anpassen kann. | Minimum 20 Sekunden; Bei mehr als 60 Sekunden nimmt der Dehneffekt ab. |
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| passives Stretching | Dies wird wie das statische Stretching durchgeführt, aber ein Partner oder Hilfsmittel übernimmt die Dehnbewegung. Der Partner darf unter keinen Umständen ruckartige Bewegungen ausführen. | wie statisches Stretching |
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| aktives Stretching | Es wird ein Muskeln in die Dehnhaltung ohne Hilfe oder Stütze gebracht, lediglich der Antagonist bringt die Zielmuskeln in die Dehnung. Der Agonist als zu dehnender Muskel ist immer noch entspannt. Beispielweise hält man sein gestreckts Bein durch Muskelkraft auf Hüfthöhe oder Höhe. | 10 bis 15 Sekunden |
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| PNF Stretching | PNF = Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation
Ein Zielmuskel wird sowohl gedehnt als auch kontrahiert. Der Körper wird in eine passende Dehnposition gebracht, dann spannt man den Zielmuskel einige Sekunden an, während ein Partner/Boden/Wand passenden Widerstand liefert. Jetzt wird zuerst weitergedehnt und nach einer Entspannungsphase kann man diesen Vorgang wiederholen |
1. 15 Sekunden Dehnung einnehmen 2. 5-7 Sekunden Anspannen 3. 30 Sekunden Dehnung halten 4. 15 - 30 Sekunden Entspannen 5. 2-4 mal Wiederholen |
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| isometrisches Stretching | Das isometrische Dehnen ist änhlich der PNF Variante, jedoch wird die Kontraktion länger gehalten. Ein Beispiel dafür ist das Wadendehnen, während man sich mit den Händen an eine Wand stützt und dabei durch ein Anspannen der Waden in die Wand drückt. | 1.Dehnung einnehmen
2. 15 Sekunden halten unter Anspannung 3. 20 Sekunden entspannen 4. 2-5 mal Wiederholen |
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Dynamisch
Dynamisches Dehnübungen werden dem Namen entsprechend mit einer Bewegung ausgeführt. Durch schwingende oder federnde Bewegungen wird versucht, den Bewegungsumfang zu erhöhen.
| Art | Beschreibung | Dauer | Vorteile / Nachteile |
|---|---|---|---|
| ballistisches Stretching | Die Bewegung erfolgt aus schnellen Dreh- und Federbewegungen und der dehnende Körperteil wird mit Kraft über seinen normalen Bewegungsumfang hinausbewegt. Dies ist eine inzwischen überholte Methode und sollte nicht mehr eingesetzt werden! | - |
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| dynamisches Stretching | Wie beim ballistischen Stretching erfolgen auch hier Dreh- und Federbewegungen, diese sind aber deutlich weicher und kontrollierter. Auch wird der zu dehnende Körperteil nie über den maximalen Bewegungsumfang hinausgeführt, sondern immer nur an die Grenze gebracht. Die Intensität der Bewegung kann nun langsam gesteigert werden. | nach belieben | |
| AIS Stretching | AIF = Active Isolated Stretch
Der Antagonist wird angespannt, die zu dehnenden Muskeln werden dadurch entspannt. Es wird sich immer kurz in die Dehnung begeben, dann wird wieder entspannt. Dies wird einige Male wiederholt. |
1. In der Dehnung 1 bis 2 Sekunden den Antagonisten anspannen
2. Nun wieder entspannen 3. 5-10 mal wiederholen |
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Workouts
Übungen
Quellen
- Walker, B. (2016): Anatomie des Stretchings (2. Auflage)