Beweglichkeitstraining

Arten

Statisch

Statisches Dehnübungen werden ohne Bewegung ausgeführt. Der Übende muss in einer Dehnungshaltung eine bestimmte Zeit lang verharren. Das statische Dehnen lässt sich in folgende Arten einteilen:

Art	Beschreibung	Dauer	Vorteile	Nachteile
statisches Stretching	Der Körper wird in einer bestimmte Stellung gebracht, sodass der zu dehnende Muskel unter Spannung steht. Die Agonisten und Antagonisten sollen dabei entspannt sein. Langsam kann man die Spannung erhöhen, sollte dann aber wieder warten, damit sich die Muskellänge anpassen kann.	Minimum 20 Sekunden; Bei mehr als 60 Sekunden nimmt der Dehneffekt ab.	geringes Verletzungsrisiko effektiv für Anfänger gut geeignet
passives Stretching	Dies wird wie das statische Stretching durchgeführt, aber ein Partner oder Hilfsmittel übernimmt die Dehnbewegung. Der Partner darf unter keinen Umständen ruckartige Bewegungen ausführen.	wie statisches Stretching	höhere Erweiterung des Bewegungsumfangs Für CoolDown geeignet	Verletzungsrisiko
aktives Stretching	Es wird ein Muskeln in die Dehnhaltung ohne Hilfe oder Stütze gebracht, lediglich der Antagonist bringt die Zielmuskeln in die Dehnung. Der Agonist als zu dehnender Muskel ist immer noch entspannt. Beispielweise hält man sein gestreckts Bein durch Muskelkraft auf Hüfthöhe oder Höhe.	10 bis 15 Sekunden	Vorbereitung auf dynamisches Stretching Rehabilitation	Schwer über längere Zeit zu halten
PNF Stretching	PNF = Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation Ein Zielmuskel wird sowohl gedehnt als auch kontrahiert. Der Körper wird in eine passende Dehnposition gebracht, dann spannt man den Zielmuskel einige Sekunden an, während ein Partner/Boden/Wand passenden Widerstand liefert. Jetzt wird zuerst weitergedehnt und nach einer Entspannungsphase kann man diesen Vorgang wiederholen	15 Sekunden Dehnung einnehmen 5-7 Sekunden Anspannen 30 Sekunden Dehnung halten 15 - 30 Sekunden Entspannen 2-4 mal Wiederholen	Rehabilitation Steigerung des Muskelkraft
isometrisches Stretching

Quellen

• Walker, B. (2016): Anatomie des Stretchings (2. Auflage)