Beweglichkeitstraining: Unterschied zwischen den Versionen
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[[File:Natalia Kuchinskaya 1967b.jpg|thumb|200px|Turnerin bei den European Championships (1967)]] | |||
Dehnen bzw. das Beweglichkeitstraining ist eine körperliche Aktivität, bei der absichtlich Muskeln verlängert oder gedehnt werden, um die Flexibilität, den Bewegungsumfang und die gesamte Mobilität zu verbessern. Es wird oft als Teil einer Aufwärm- oder Abkühlphase vor oder nach dem Training durchgeführt. Dehnen kann auch dazu beitragen, Muskelverspannungen und Schmerzen zu lindern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die sportliche Leistung zu verbessern. | |||
==Arten== | ==Arten== | ||
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!Beschreibung | !Beschreibung | ||
!Dauer | !Dauer | ||
!Vorteile | !Vorteile / Nachteile | ||
|- | |- | ||
|statisches Stretching | |statisches Stretching | ||
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|Minimum 20 Sekunden; Bei mehr als 60 Sekunden nimmt der Dehneffekt ab. | |Minimum 20 Sekunden; Bei mehr als 60 Sekunden nimmt der Dehneffekt ab. | ||
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* geringes Verletzungsrisiko | * + geringes Verletzungsrisiko | ||
* effektiv | * + effektiv | ||
* für Anfänger gut geeignet | * + für Anfänger gut geeignet | ||
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|passives Stretching | |passives Stretching | ||
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|wie statisches Stretching | |wie statisches Stretching | ||
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* höhere Erweiterung des Bewegungsumfangs | * + höhere Erweiterung des Bewegungsumfangs | ||
* Für CoolDown geeignet | * + Für CoolDown geeignet | ||
* - Verletzungsrisiko | |||
* Verletzungsrisiko | |||
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|aktives Stretching | |aktives Stretching | ||
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|10 bis 15 Sekunden | |10 bis 15 Sekunden | ||
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* Vorbereitung auf dynamisches Stretching | * + Vorbereitung auf dynamisches Stretching | ||
* Rehabilitation | * + Rehabilitation | ||
* - Schwer über längere Zeit zu halten | |||
* Schwer über längere Zeit zu halten | |||
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|PNF Stretching | |PNF Stretching | ||
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5. 2-4 mal Wiederholen | 5. 2-4 mal Wiederholen | ||
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* Rehabilitation | * + Rehabilitation | ||
* Steigerung des Muskelkraft | * + Steigerung des Muskelkraft | ||
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|isometrisches Stretching | |isometrisches Stretching | ||
|Das isometrische Dehnen ist änhlich der PNF Variante, jedoch wird die Kontraktion länger gehalten. Ein Beispiel dafür ist das Wadendehnen, während man sich mit den Händen an eine Wand stützt und dabei durch ein Anspannen der Waden in die Wand drückt. | |||
|1.Dehnung einnehmen | |||
2. 15 Sekunden halten unter Anspannung | |||
3. 20 Sekunden entspannen | |||
4. 2-5 mal Wiederholen | |||
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* - nicht für Kinder/Jugendliche geeignet | |||
* - Pause von 48h | |||
|} | |||
===Dynamisch=== | |||
Dynamisches Dehnübungen werden dem Namen entsprechend mit einer Bewegung ausgeführt. Durch schwingende oder federnde Bewegungen wird versucht, den Bewegungsumfang zu erhöhen. | |||
{| class="wikitable" | |||
!Art | |||
!Beschreibung | |||
!Dauer | |||
!Vorteile / Nachteile | |||
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|ballistisches Stretching | |||
|Die Bewegung erfolgt aus schnellen Dreh- und Federbewegungen und der dehnende Körperteil wird mit Kraft über seinen normalen Bewegungsumfang hinausbewegt. Dies ist eine inzwischen überholte Methode und sollte nicht mehr eingesetzt werden! | |||
| - | |||
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* - Verletzungsgefahr | |||
* - Überholt | |||
* - geringer Dehneffekt | |||
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|dynamisches Stretching | |||
|Wie beim ballistischen Stretching erfolgen auch hier Dreh- und Federbewegungen, diese sind aber deutlich weicher und kontrollierter. Auch wird der zu dehnende Körperteil nie über den maximalen Bewegungsumfang hinausgeführt, sondern immer nur an die Grenze gebracht. Die Intensität der Bewegung kann nun langsam gesteigert werden. | |||
|nach belieben | |||
|- | |||
|AIS Stretching | |||
|AIF = Active Isolated Stretch | |||
Der Antagonist wird angespannt, die zu dehnenden Muskeln werden dadurch entspannt. Es wird sich immer kurz in die Dehnung begeben, dann wird wieder entspannt. Dies wird einige Male wiederholt. | |||
|1. In der Dehnung 1 bis 2 Sekunden den Antagonisten anspannen | |||
2. Nun wieder entspannen | |||
3. 5-10 mal wiederholen | |||
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* + für professionelle Sportler | |||
* - einige Behauptungen dazu nicht belegt | |||
|} | |} | ||
=== | ==Workouts== | ||
<categorytree hideroot="true" namespaces="-" style="column-count:1;-moz-column-count:1;-webkit-column-count:1"> | |||
Beweglichkeitstraining | |||
</categorytree> | |||
==Übungen== | |||
<categorytree hideroot="true" namespaces="-" style="column-count:2;-moz-column-count:2;-webkit-column-count:2"> | |||
Dehnübung | |||
</categorytree> | |||
==Quellen== | ==Quellen== | ||
* Walker, B. (2016): Anatomie des Stretchings (2. Auflage) | * Walker, B. (2016): Anatomie des Stretchings (2. Auflage) | ||