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 ''Erstellt von Stefan''
-:WarmUp (20 min)
+:WarmUp (30 min)
-:#Matten aufbauen 3x3 & Medizinbälle holen
+:#Matten aufbauen Medizinbälle holen
-:#40 Situps -> 30 Kniebeugen -> 20 Liegestützen -> 10 Hockesprünge
+:#HIIT 40/10
+:#High knees
+:#Situps
+:#Hampelmänner
+:#Liegestütze
+:#Etc.
 :#Kurz Stretching am Boden (Brücke, Schulter, Nacken, ...)
-:#Spiel: Oberschenkel Berühren
+:#
-:#Spiel: Liegestützkampf
+:#
-:#Spiel: Medizinball klauen
-:#Spiel: Aus & In mittlerer Matte drängen
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-:Bodenkampf (30 min)
+:Selbstverteidigung (45 min)
-::*Vorbereitung (10 min)
+:Wiederholung (20min)
-::*Fallschule von Boden aus
+::*Würgerabwehr (kurz wiederholen)
-::*Beinposition (Kniend ähnlich dem Zenkutsu-Dachi), Partner versucht aus gleichgewicht zu bringen
+::*Schlagwaffenabwehr (kurz wiederholen)
-::*Durch Griff durchtauchen
+::*Messerbedrohung (kurz wiederholen)
-::Technik (10 min)
+::*SV am Boden gegen Schlagwaffe
-::*Guard & Mount mit Varianten
+::*SV Pistole (
-::*Kesa-Gatame
+::*Sv 4 Gegner 2 Minute
-::*Juji-Gatame
+::*
-::*Ude-Garami
+::*
-::Kampf (10 min)
+::*
+::*
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-:CoolDown (10 min)
+:CoolDown (15 min)
-:*Stretching
+:*Kata
 :*Matten abbauen