Training
Training ist der Prozess, bei dem eine gewollte verändernde Entwicklung erzeugt wird. Die Veränderung wird dabei durch externe Reize erzeugt. Im sportlichen Sinne ist Training die systematische wiederholende Ertüchtigung, um die körperliche und kognitive Konstitution zu verbessern. Damit wird eine höhere Leistungsfähigkeit in der trainierten Sportart erreicht.
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Grundlagen
Aufwärmen
Das Aufwärmen, auch Warmmachen oder WarmUp, wird von Sportlern vor Übungen oder Wettkämpfen praktiziert, um vor allem die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und damit die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu mindern. Es erfolgt hauptsächlich durch aktive Übungen wie Einlaufen, Dehnungen und Lockerungen.
Als optimale Aufwärmzeit gelten allgemein 20 bis 45 Minuten. Die eigentliche sportliche Aktivität sollte dann möglichst innerhalb von fünf bis zehn Minuten nach dem Aufwärmen begonnen werden, weil die Muskeltemperatur so lange aufrechterhalten wird und damit der volle Effekt des Aufwärmens erhalten bleibt. Danach verfliegt die Wirkung des Aufwärmens langsam und ist nach etwa 45 Minuten nicht mehr nachweisbar. Die Geschwindigkeit des Wärmeverlusts hängt dabei unter anderem von der Bewegung und der Bekleidung ab.
Das Aufwärmen kann man in folgende Arten unterscheiden.
| Art | Beschreibung | |
|---|---|---|
| allgemein | Das allgemeine Aufwärmen soll den Körper insgesamt leistungsfähig machen. Das geschieht durch Übungen, die der Erwärmung der großen Muskelgruppen dienen, zum Beispiel Einlaufen oder Radfahren. Beim Warmlaufen genügen etwa fünf Minuten in zügigem Lauftempo um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Dem folgt üblicherweise eine etwa zehnminütige Kombination aus Dehn- und Kräftigungsübungen (Funktionsgymnastik, Stretching). Zu ausgiebiges Dehnen sollte vermieden werden, da dadurch der Muskeltonus sinkt, was schnelle Kraftentwicklung und Bewegungen erschwert. | |
| speziell | Beim speziellen (auch sportartspezifischen, lokalen oder gezielten) Aufwärmen hingegen werden durch spezielle Bewegungen wie leichten Muskelübungen und präzisen Dehnübungen genau diejenigen Muskeln erwärmt, die für die jeweilige Sportart oder Übung besonders benötigt werden. Durch Übungen wie Einturnen oder Einschießen werden Bewegungsautomatismen aufgefrischt und den aktuellen Bedingungen angepasst, darunter auch den Besonderheiten der Geräte oder der Anlage. Das Vertrautmachen mit zum Beispiel der Bodenbeschaffenheit oder den Lichtverhältnissen kann dann auch genutzt werden, die richtige Ausrüstung für den Wettkampf zu wählen. | |
| aktiv | Beim aktiven Aufwärmen führt der Sportler Bewegungen praktisch aus. Dadurch ist eine bis zu sechsfache Durchblutungssteigerung zu erreichen. | |
| passiv | Passives Aufwärmen dagegen geschieht zum Beispiel durch Massagen, Sonneneinstrahlung und heiße Duschen und trägt für sich allein kaum zu einer Leistungssteigerung oder Verletzungsprophylaxe bei, da es die Zielmuskulatur nicht ausreichend erwärmt und durchblutet. Es dient eher der zusätzlichen Vorbereitung des Körpers, etwa der Lockerung verspannter Muskeln. | |
Abwärmen
Unter CoolDown (engl. für: ‚Abkühlung‘, ‚herunterkühlen‘), Abwärmen oder Auslaufen versteht man im Sport das Ende einer Trainingseinheit, bei der der Kreislauf wieder heruntergefahren werden soll. Wenn möglich, sollte man sich nach sportlicher Belastung genügend Zeit lassen um physisch und psychisch wieder die „Normaltemperatur“ zu erreichen. Dies kann zu einer schnelleren Regeneration und zum eigenen Wohlbefinden beitragen.
Superkompensation
Die Superkompensation ist der Prozess der sportlichen Anpassung des Körpers an Belastung. Dabei wird nach einem Training nicht nur das gleiche Leistungsniveau wiederhergestellt, sondern die Leistungsfähigkeit sogar gesteigert. Wird in dieser Phase der Superkompensation wiederum trainiert und dies über einen längeren Zeitraum anhaltend gemacht, kommt es zu einer nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Wird jedoch ein neuer Trainingsreiz während der Erholungsphase gesetzt, hat der Körper nicht genug Zeit für die Regeneration und das Leistungsniveau sinkt sogar. Wird dies dauerhaft gemacht, nennt man dies Übertraining. Bei zu langen Pausen zwischen den Trainings wird der Effekt der Superkompensation nicht genutzt und die Leistungssteigerung geht verloren.
Begriffe
- Vo2max = die Menge an Sauerstoff, die der Körper während des Trainings nutzen kann
Quellen
- https://de.wikipedia.org/wiki/Aufw%C3%A4rmen_(Sport) (Abgerufen am 17.04.2023)
- https://de.wikipedia.org/wiki/Cool_Down (Abgerufen am 17.04.2023)
- https://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation (Abgerufen am 16.04.2023)
- http://www.sportunterricht.de/aufwaermen/warmcool.html (Abgerufen am 17.04.2023)