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!Autor | |||
|[[Benutzer:DominikRichstein]] | |||
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!Einteilung | |||
|Krafttraining, Bodyweight, UpperBody | |||
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|keine | |||
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!Dauer | |||
|ca. 35 Minuten (5/25/5) | |||
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== WarmUp == | == WarmUp == | ||
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!Abfolge | |||
!Übung | |||
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!1. | |||
|Strecken und zu Boden | |||
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!2. | |||
|Schulter kreisen | |||
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!3. | |||
|Hampelmann | |||
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|Brustöffner | |||
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!5. | |||
|High Knees | |||
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|Handgelenke kreisen | |||
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!7. | |||
|Arme kreisen | |||
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!8. | |||
|Oberkörper eindrehen | |||
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== Hauptteil == | == Hauptteil == | ||
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|'''Liegestütze''' | |'''Liegestütze''' | ||
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|'''Plank''' | |'''Plank''' | ||
|2 Minuten | |2 Minuten | ||
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== CoolDown == | == CoolDown == | ||
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!Abfolge | |||
!Übung | |||
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!1. | |||
|Brust dehnen mit Hand an Türrahmen (Seitenwechsel) | |||
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!2. | |||
|Schulter dehnen, indem man die Arme voreinander überkreuzt und sich auf den Bauch legt (Seitenwechsel) | |||
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!3. | |||
|Nackendehner im Stand, ein Arm gestrect nach unten, der andere Arm greift über den Kopf und zieht locker | |||
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!4. | |||
|Rückenstrecker aus Kindsposition am Boden | |||
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Aktuelle Version vom 24. April 2023, 13:55 Uhr
| Autor | Benutzer:DominikRichstein |
|---|---|
| Einteilung | Krafttraining, Bodyweight, UpperBody |
| Hilfsmittel | keine |
| Dauer | ca. 35 Minuten (5/25/5) |
WarmUp
| Abfolge | Übung |
|---|---|
| 1. | Strecken und zu Boden |
| 2. | Schulter kreisen |
| 3. | Hampelmann |
| 4. | Brustöffner |
| 5. | High Knees |
| 6. | Handgelenke kreisen |
| 7. | Arme kreisen |
| 8. | Oberkörper eindrehen |
Hauptteil
| Abfolge | Übung | Umfang | Pause | Sätze |
|---|---|---|---|---|
| 1. | Liegestütze | 50 Sekunden | 50 Sekunden | 3 |
| Anzahl ist unwichtig, die saubere Ausführung der Übung ist essentiell | ||||
| 1 Minute Pause | ||||
| 2. | Indische Liegestütze | 45 Sekunden | 45 Sekunden | 3 |
| Anzahl ist unwichtig, die saubere Ausführung der Übung ist essentiell | ||||
| 1 Minute Pause | ||||
| 3. | Military Press | 40 Sekunden | 40 Sekunden | 3 |
| Beine können auch erhöht positioniert werden | ||||
| 1 Minute Pause | ||||
| 4. | Triceps Extension | 35 Sekunden | 35 Sekunden | 3 |
| Alternativ: Up&Down Planks | ||||
| 1 Minute Pause | ||||
| 5. | Dips | 30 Sekunden | 30 Sekunden | 3 |
| Stuhl/Couch/Bettkante als Hilfmittels kann verwendet werden | ||||
| 1 Minute Pause | ||||
| 6. | Plank | 2 Minuten | - | 1 |
| Dauer Umfangsdauer kann auch erhöht werden | ||||
| 1 Minute Pause | ||||
CoolDown
| Abfolge | Übung |
|---|---|
| 1. | Brust dehnen mit Hand an Türrahmen (Seitenwechsel) |
| 2. | Schulter dehnen, indem man die Arme voreinander überkreuzt und sich auf den Bauch legt (Seitenwechsel) |
| 3. | Nackendehner im Stand, ein Arm gestrect nach unten, der andere Arm greift über den Kopf und zieht locker |
| 4. | Rückenstrecker aus Kindsposition am Boden |