Workout: HomeAlone: Unterschied zwischen den Versionen
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[[Category:Workout]] | |||
[[Category:Krafttraining]] | [[Category:Krafttraining]] | ||
[[Category:Bodyweight]] | [[Category:Krafttraining Bodyweight]] | ||
[[Category:UpperBody]] | [[Category:Krafttraining UpperBody]] | ||
{| class="wikitable" | |||
|+ | |||
!Autor | |||
|[[Benutzer:DominikRichstein]] | |||
|- | |||
!Einteilung | |||
|Krafttraining, Bodyweight, UpperBody | |||
|- | |||
!Hilfsmittel | |||
|keine | |||
|- | |||
!Dauer | |||
|ca. 35 Minuten (5/25/5) | |||
|} | |||
== WarmUp == | |||
{| class="wikitable" | |||
|+ | |||
!Abfolge | |||
!Übung | |||
|- | |||
!1. | |||
|Strecken und zu Boden | |||
|- | |||
!2. | |||
|Schulter kreisen | |||
|- | |||
!3. | |||
|Hampelmann | |||
|- | |||
!4. | |||
|Brustöffner | |||
|- | |||
!5. | |||
|High Knees | |||
|- | |||
!6. | |||
|Handgelenke kreisen | |||
|- | |||
!7. | |||
|Arme kreisen | |||
|- | |||
!8. | |||
|Oberkörper eindrehen | |||
|} | |||
== Hauptteil == | |||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|+ | |+ | ||
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!Sätze | !Sätze | ||
|- | |- | ||
|1. | ! rowspan="3" |'''1.''' | ||
| | |'''Liegestütze''' | ||
|50 Sekunden | |50 Sekunden | ||
|50 Sekunden | |50 Sekunden | ||
|3 | |3 | ||
|- | |- | ||
| | | colspan="4" |Anzahl ist unwichtig, die saubere Ausführung der Übung ist essentiell | ||
| | |- | ||
| | | colspan="4" |1 Minute Pause | ||
| | |- | ||
| | ! rowspan="3" |'''2.''' | ||
|'''Indische Liegestütze''' | |||
|45 Sekunden | |||
|45 Sekunden | |||
|3 | |||
|- | |||
| colspan="4" |Anzahl ist unwichtig, die saubere Ausführung der Übung ist essentiell | |||
|- | |||
| colspan="4" |1 Minute Pause | |||
|- | |||
! rowspan="3" |'''3.''' | |||
|'''Military Press''' | |||
|40 Sekunden | |||
|40 Sekunden | |||
|3 | |||
|- | |||
| colspan="4" |Beine können auch erhöht positioniert werden | |||
|- | |||
| colspan="4" |1 Minute Pause | |||
|- | |||
! rowspan="3" |'''4.''' | |||
|'''Triceps Extension''' | |||
|35 Sekunden | |||
|35 Sekunden | |||
|3 | |||
|- | |||
| colspan="4" |Alternativ: Up&Down Planks | |||
|- | |||
| colspan="4" |1 Minute Pause | |||
|- | |||
! rowspan="3" |'''5.''' | |||
|'''Dips''' | |||
|30 Sekunden | |||
|30 Sekunden | |||
|3 | |||
|- | |||
| colspan="4" |Stuhl/Couch/Bettkante als Hilfmittels kann verwendet werden | |||
|- | |||
| colspan="4" |1 Minute Pause | |||
|- | |||
! rowspan="3" |'''6.''' | |||
|'''Plank''' | |||
|2 Minuten | |||
| - | |||
|1 | |||
|- | |||
| colspan="4" |Dauer Umfangsdauer kann auch erhöht werden | |||
|- | |||
| colspan="4" |1 Minute Pause | |||
|} | |||
== CoolDown == | |||
{| class="wikitable" | |||
!Abfolge | |||
!Übung | |||
|- | |||
!1. | |||
|Brust dehnen mit Hand an Türrahmen (Seitenwechsel) | |||
|- | |||
!2. | |||
|Schulter dehnen, indem man die Arme voreinander überkreuzt und sich auf den Bauch legt (Seitenwechsel) | |||
|- | |- | ||
!3. | |||
|Nackendehner im Stand, ein Arm gestrect nach unten, der andere Arm greift über den Kopf und zieht locker | |||
| | |||
|- | |- | ||
!4. | |||
|Rückenstrecker aus Kindsposition am Boden | |||
| | |||
|} | |} | ||