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| Zeile 14: |
Zeile 14: |
| |- | | |- |
| !Dauer | | !Dauer |
| |ca. 30 Minuten | | |30 Minuten |
| |} | | |} |
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| == WarmUp == | | == Hauptteil == |
| {| class="wikitable" | | {| class="wikitable" |
| |+ | | |+ |
| !Abfolge | | !Abfolge |
| !Übung | | !Übung |
| | !Umfang |
| | !Pause |
| | !Sätze |
| |- | | |- |
| !1. | | !1. |
| |Strecken und zu Boden | | |Situps |
| | |45 |
| | |15 |
| | | rowspan="8" |3 |
| |- | | |- |
| !2. | | !2. |
| |Schulter kreisen | | |HeelTouches |
| | |45 |
| | |15 |
| |- | | |- |
| !3. | | !3. |
| |Hampelmann | | |Candle |
| | |45 |
| | |15 |
| |- | | |- |
| !4. | | !4. |
| |Brustöffner | | |Seestern |
| | |45 |
| | |15 |
| |- | | |- |
| !5. | | !5. |
| |High Knees | | |Crunches |
| | |45 |
| | |15 |
| |- | | |- |
| !6. | | !6. |
| |Handgelenke kreisen | | |Side Situps (L) |
| | |45 |
| | |15 |
| |- | | |- |
| !7. | | !7. |
| |Arme kreisen | | |Side Situps (R) |
| | |45 |
| | |15 |
| |- | | |- |
| !8. | | !8. |
| |Oberkörper eindrehen | | |Plank |
| |}
| | |90 |
| | | |90 |
| == Hauptteil ==
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| {| class="wikitable"
| |
| |+
| |
| !Abfolge
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| !Übung
| |
| !Umfang
| |
| !Pause
| |
| !Sätze
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| |-
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| ! rowspan="3" |'''1.'''
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| |'''Liegestütze'''
| |
| |50 Sekunden
| |
| |50 Sekunden
| |
| |3
| |
| |-
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| | colspan="4" |Anzahl ist unwichtig, die saubere Ausführung der Übung ist essentiell
| |
| |-
| |
| | colspan="4" |1 Minute Pause
| |
| |-
| |
| ! rowspan="3" |'''2.'''
| |
| |'''Indische Liegestütze'''
| |
| |45 Sekunden
| |
| |45 Sekunden
| |
| |3
| |
| |-
| |
| | colspan="4" |Anzahl ist unwichtig, die saubere Ausführung der Übung ist essentiell
| |
| |-
| |
| | colspan="4" |1 Minute Pause
| |
| |-
| |
| ! rowspan="3" |'''3.'''
| |
| |'''Military Press'''
| |
| |40 Sekunden
| |
| |40 Sekunden
| |
| |3
| |
| |-
| |
| | colspan="4" |Beine können auch erhöht positioniert werden
| |
| |-
| |
| | colspan="4" |1 Minute Pause
| |
| |-
| |
| ! rowspan="3" |'''4.'''
| |
| |'''Triceps Extension'''
| |
| |35 Sekunden
| |
| |35 Sekunden
| |
| |3
| |
| |-
| |
| | colspan="4" |Alternativ: Up&Down Planks
| |
| |-
| |
| | colspan="4" |1 Minute Pause
| |
| |-
| |
| ! rowspan="3" |'''5.'''
| |
| |'''Dips'''
| |
| |30 Sekunden
| |
| |30 Sekunden
| |
| |3
| |
| |-
| |
| | colspan="4" |Stuhl/Couch/Bettkante als Hilfmittels kann verwendet werden
| |
| |-
| |
| | colspan="4" |1 Minute Pause
| |
| |-
| |
| ! rowspan="3" |'''6.'''
| |
| |'''Plank'''
| |
| |2 Minuten
| |
| | -
| |
| |1
| |
| |-
| |
| | colspan="4" |Dauer Umfangsdauer kann auch erhöht werden
| |
| |-
| |
| | colspan="4" |1 Minute Pause
| |
| |}
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| | |
| == CoolDown ==
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| {| class="wikitable"
| |
| !Abfolge
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| !Übung
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| |- | |
| !1.
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| |Brust dehnen mit Hand an Türrahmen (Seitenwechsel)
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| |-
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| !2.
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| |Schulter dehnen, indem man die Arme voreinander überkreuzt und sich auf den Bauch legt (Seitenwechsel)
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| |-
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| !3.
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| |Nackendehner im Stand, ein Arm gestrect nach unten, der andere Arm greift über den Kopf und zieht locker
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| |-
| |
| !4.
| |
| |Rückenstrecker aus Kindsposition am Boden | |
| |} | | |} |
