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Grundlagen

Folgende Auswirkung hat das Krafttraining auf das neuromuskuläre System:

  • Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination
  • Muskelhypertrophie
  • Muskelhyperplasie
  • Vermehrung der Energiedepots bzw. der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels

Arten der Kraft

Art Beschreibung
Maximalkraft Größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann
Sonderform
  • Absolutkraft
  • Kraftdefizit
Abhängig von
  • Muskelquerschnitt
  • inter-/intramuskuläre Koordination
Schnellkraft Fähigkeit den Körper bzw. Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen
Sonderform
  • Startkraft
  • Explosivkraft
Abhängig von
  • Typ der aktivierten Muskelfasern
  • Kontraktionskraft der eingesetzten Muskelfasern
Kraftausdauer Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kräfteleistungen
Sonderform
  • allgemein und kijak
  • dynamisch und statisch
Abhängig von
  • muskuläre Stoffwechselaktivität
  • intermuskuläre Koordination
  • Muskelquerschnitt
Reaktivkraft Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs Zyklus einen erhöhten Kraftstoß erzeugt

Kontraktionsformen

  • Konzentrisch: Ein Widerstand wird durch Verkürzen eines Muskels überwunden. Z.B.: Beugen des Arms
  • Exzentrisch: Der Muskel wird unter Spannung gestreckt. Z.B.: Strecken des Arms
  • Isometrisch: Eine Position wird statisch gehalten, die Muskeln erfahren keine Längenveränderung jedoch einen Spannungsanstieg. Z.B.: Plank
  • Isotonisch: Als Sonderform erfahren hier die Muskeln eine Längenveränderung, aber keinen Spannungsanstieg. Z.B.: Posing
  • Auxotonisch: Mischform aus Längen und Spannungsveränderung, häufigste Form im Sport

Superkompensation

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Methoden

Dynamisch

Ein dynamisches Krafttraining beinhaltet immer einen Bewegungsvollzug. Man kann dabei in folgende Arten nochmals unterteilen:

Krafttrainingsmethode Beschreibung Vorteil Nachteil
positiv dynamisch Last muss überwunden werden
  • Muskelaufbau
  • Kraftzunahme
  • trainiert je nach Ausführung die Maximalkraft, Schnellkraft, und Kraftausdauer
  • bei schneller Ausführung nur unterschwelliger Reiz
  • nur bestimmter Teil der Muskelfasern wird innerviert
negativ dynamisch Abfangen von Gewicht; schnelle Ausführung trainiert Reaktiv- und Schnellkraft
  • langsame Ausführung: starke Hyptertrophie
  • gut in Rehabilitation
  • Abhängig von Geräten
  • Verletztungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung
  • provoziert Muskelkater
isokinetisch gleichmäßiger Bewegungsablauf bei konstanten Widerstand; Übergang von negativ zu positiv ist weich; wenig explosix
  • keine Belastungsspitzen
  • man kann schwache Muskelgruppen gezielt trainieren
  • Geräteabhängigkeit
plyometrisch Übergang von negativ zu positiv abrupt; Dehnungsreflex und elastische Komponente des Muskels wird ausgenützt; z.B: Sprungtraining
  • Kraftgewinn ohne Vergrößerung der Muskelmasse
  • Anpassbar auf jedes Leistungsniveau
  • Verletztungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung

Statisch

Bei der statischen Methode findet kein Bewegungsvollzug statt, es wird eine Spannungsentwicklung ohne sichtbare Verkürzung der kontrahierten Muskulatur erzeugt.

Krafttrainingsmethode Beschreibung Vorteil Nachteil
maximale Isometrie 4-6 Sekunden maximaler Gegendruck gegen festen Widerstand. Verbesserung des Maximalkraft bzw. des Muskelquerschnitts
  • rasche Stagnation der Kraftzunahme
totale Isometrie geringe bis hohe Last bis zum Ermüdungsabruch Starke Hypertrophie und Verbesserung der Kraftausdauer

Statisch-Dynamisch

Während einer dynamischen Bewegung erfolgt in einer bestimmen Winkelstellung ein isometrischer Stopp, gefolgt von einer dynamischen Weiterführung der Bewegung.

Quellen

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