Krafttraining: Unterschied zwischen den Versionen
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[[Category:Training]] | |||
[[File:Arnold_Schwarzenegger_being_filmed_for_Pumping_Iron.jpg|thumb|300px|Anrold Schwawrzenegger]] | |||
Mit Krafttraining wird durch Belastungsreize eine körperliche Veränderung hervorgerufen, mit dem Ziel die Kraft und ihre verschiedene Arten oder auch die Muskelmasse selbst zu erhöhen. Die Belastungsreize werden dabei entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder die Gewichte wie Hanteln etc. hervorgerufen. Krafttraining ist für die eigene Gesundheit und eine allgemeine höheres Fitnesslevel wichtig, es wird auch im Bodybuilding oder in der medizinischen Kräftigungstherapie eingesetzt. | |||
==Grundlagen== | ==Grundlagen== | ||
Folgende Auswirkung hat das Krafttraining auf das neuromuskuläre System: | Folgende Auswirkung hat das Krafttraining auf das neuromuskuläre System: | ||
* Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination | * Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination | ||
* Muskelhypertrophie | * Muskelhypertrophie (Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch Dickenwachstum der Muskelfasern) | ||
* Vermehrung der Energiedepots bzw. der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels | * Vermehrung der Energiedepots bzw. der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels | ||
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* Isotonisch: Als Sonderform erfahren hier die Muskeln eine Längenveränderung, aber keinen Spannungsanstieg. Z.B.: Posing | * Isotonisch: Als Sonderform erfahren hier die Muskeln eine Längenveränderung, aber keinen Spannungsanstieg. Z.B.: Posing | ||
* Auxotonisch: Mischform aus Längen und Spannungsveränderung, häufigste Form im Sport | * Auxotonisch: Mischform aus Längen und Spannungsveränderung, häufigste Form im Sport | ||
=== Bewegungsformen === | === Bewegungsformen === | ||
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* '''HIT''' = ''High Intensity Training.'' Der Grundgedanke beim HIT ist, den Wachstumsreiz für den Muskel mit einer hochintensiven, aber kurzen Belastung zu setzen. Trainiert wird mit hohen Belastungsintensitäten bis zur lokalen Erschöpfung der Muskulatur, wobei der Belastungsumfang (Satz- und Wdh.) gering ist. Nach der Sieben-Sekunden-Regel, sollte die Zeit der Kontraktion drei Sekunden dauern, eine Sekunde das Gewicht still halten und für drei weitere Sekunden schließlich herabgelassen werden. So dürfen maximal sechs bis zehn Wiederholungen möglich sein, damit bei der letzten Ausführung der „Punkt des momentanen Muskelversagens“ erreicht wird. Maximal zwei Sätze dürfen pro Übung ausgeführt werden. | * '''HIT''' = ''High Intensity Training.'' Der Grundgedanke beim HIT ist, den Wachstumsreiz für den Muskel mit einer hochintensiven, aber kurzen Belastung zu setzen. Trainiert wird mit hohen Belastungsintensitäten bis zur lokalen Erschöpfung der Muskulatur, wobei der Belastungsumfang (Satz- und Wdh.) gering ist. Nach der Sieben-Sekunden-Regel, sollte die Zeit der Kontraktion drei Sekunden dauern, eine Sekunde das Gewicht still halten und für drei weitere Sekunden schließlich herabgelassen werden. So dürfen maximal sechs bis zehn Wiederholungen möglich sein, damit bei der letzten Ausführung der „Punkt des momentanen Muskelversagens“ erreicht wird. Maximal zwei Sätze dürfen pro Übung ausgeführt werden. | ||
* '''Bodyweight Training''' = Dies bezeichnet eine sportliche Übung, die nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt. | * '''Bodyweight Training''' = Dies bezeichnet eine sportliche Übung, die nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt. | ||
==Workouts== | |||
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Krafttraining | |||
</categorytree> | |||
===Einteilung nach Körperregion=== | |||
====UpperBody==== | |||
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Krafttraining UpperBody | |||
</categorytree> | |||
====Core==== | |||
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Krafttraining Core | |||
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===Einteilung nach Hilfsmittel=== | |||
====Bodyweight==== | |||
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Krafttraining Bodyweight | |||
</categorytree> | |||
==Übungen== | |||
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Kraftübung | |||
</categorytree> | |||
==Quellen== | ==Quellen== | ||
* Weineck, A. und Weineck, J. (2010): Leistungskurs Sport: Bände 1-3: Bewegungswissenschaftliche und gesellschaftspolitische Grundlagen (8. Auflage) | * Weineck, A. und Weineck, J. (2010): Leistungskurs Sport: Bände 1-3: Bewegungswissenschaftliche und gesellschaftspolitische Grundlagen (8. Auflage) | ||
* Gärtner, D. (2014): Der Muskel-Guide ohne Geräte (1. Auflage) | * Gärtner, D. (2014): Der Muskel-Guide ohne Geräte (1. Auflage) | ||
* https://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining (Abgerufen am 16.04.2023) | * https://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining (Abgerufen am 16.04.2023) | ||
* https://www.nike.com/de/a/was-ist-ein-superset-workout (Abgerufen am 17.04.2023) | * https://www.nike.com/de/a/was-ist-ein-superset-workout (Abgerufen am 17.04.2023) | ||