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Krafttraining (Quelltext anzeigen)

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TODO
[[Category:Training]]
[[File:Arnold_Schwarzenegger_being_filmed_for_Pumping_Iron.jpg|thumb|300px|Anrold Schwawrzenegger]]
Mit Krafttraining wird durch Belastungsreize eine körperliche Veränderung hervorgerufen, mit dem Ziel die Kraft und ihre verschiedene Arten oder auch die Muskelmasse selbst zu erhöhen. Die Belastungsreize werden dabei entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder die Gewichte wie Hanteln etc. hervorgerufen. Krafttraining ist für die eigene Gesundheit und eine allgemeine höheres Fitnesslevel wichtig, es wird auch im Bodybuilding oder in der medizinischen Kräftigungstherapie eingesetzt.


==Grundlagen==
==Grundlagen==
Folgende Auswirkung hat das Krafttraining auf das neuromuskuläre System:
Folgende Auswirkung hat das Krafttraining auf das neuromuskuläre System:
* Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination
* Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination
* Muskelhypertrophie
* Muskelhypertrophie (Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch Dickenwachstum der Muskelfasern)
* Muskelhyperplasie
* Vermehrung der Energiedepots bzw. der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels
* Vermehrung der Energiedepots bzw. der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels


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* Isotonisch: Als Sonderform erfahren hier die Muskeln eine Längenveränderung, aber keinen Spannungsanstieg. Z.B.: Posing
* Isotonisch: Als Sonderform erfahren hier die Muskeln eine Längenveränderung, aber keinen Spannungsanstieg. Z.B.: Posing
* Auxotonisch: Mischform aus Längen und Spannungsveränderung, häufigste Form im Sport
* Auxotonisch: Mischform aus Längen und Spannungsveränderung, häufigste Form im Sport
=== Superkompensation ===
[[File:Supercompensation.svg|thumb|400px|Prinzip der Superkompensation]]
Die Superkompensation ist der Prozess der sportlichen Anpassung des Körpers an Belastung. Dabei wird nach einem Training nicht nur das gleiche Leistungsniveau wiederhergestellt, sondern die Leistungsfähigkeit sogar gesteigert. Wird in dieser Phase der Superkompensation wiederum trainiert und dies über einen längeren Zeitraum anhaltend gemacht, kommt es zu einer nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Wird jedoch ein neuer Trainingsreiz während der Erholungsphase gesetzt, hat der Körper nicht genug Zeit für die Regeneration und das Leistungsniveau sinkt sogar. Wird dies dauerhaft gemacht, nennt man dies Übertraining. Bei zu langen Pausen zwischen den Trainings wird der Effekt der Superkompensation nicht genutzt und die Leistungssteigerung geht verloren.


=== Bewegungsformen ===
=== Bewegungsformen ===
Ein dynamisches Krafttraining beinhaltet immer einen Bewegungsvollzug. Bei der statischen Methode findet hingegen kein Bewegungsvollzug statt, es wird eine Spannungsentwicklung ohne sichtbare Verkürzung der kontrahierten Muskulatur erzeugt. Zusätzlich exisitiert die Mischform beider: während einer dynamischen Bewegung erfolgt in einer bestimmen Winkelstellung ein isometrischer Stopp, gefolgt von einer dynamischen Weiterführung der Bewegung.


==== Dynamisch ====
Ein dynamisches Krafttraining beinhaltet immer einen Bewegungsvollzug. Man kann dabei in folgende Arten nochmals unterteilen:
{| class="wikitable"
{| class="wikitable"
|+
|+
! colspan="4" |dynamisch
|-
!Krafttrainingsmethode
!Krafttrainingsmethode
!Beschreibung
!Beschreibung
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|
|
* Verletztungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung
* Verletztungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung
|}
|-
 
! colspan="4" |statisch
==== Statisch ====
Bei der statischen Methode findet kein Bewegungsvollzug statt, es wird eine Spannungsentwicklung ohne sichtbare Verkürzung der kontrahierten Muskulatur erzeugt.
{| class="wikitable"
!Krafttrainingsmethode
!Beschreibung
!Vorteil
!Nachteil
|-
|-
!maximale Isometrie
!maximale Isometrie
|4-6 Sekunden maximaler Gegendruck gegen festen Widerstand.
|4-6 Sekunden maximaler Gegendruck gegen festen Widerstand.
|Verbesserung des Maximalkraft bzw. des Muskelquerschnitts
|
* Verbesserung des Maximalkraft bzw. des Muskelquerschnitts
| rowspan="2" |
| rowspan="2" |
* rasche Stagnation der Kraftzunahme
* rasche Stagnation der Kraftzunahme
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!totale Isometrie
!totale Isometrie
|geringe bis hohe Last bis zum Ermüdungsabruch
|geringe bis hohe Last bis zum Ermüdungsabruch
|Starke Hypertrophie und Verbesserung der Kraftausdauer
|
* Starke Hypertrophie und Verbesserung der Kraftausdauer
|}
|}
==== Statisch-Dynamisch ====
Während einer dynamischen Bewegung erfolgt in einer bestimmen Winkelstellung ein isometrischer Stopp, gefolgt von einer dynamischen Weiterführung der Bewegung.


== Trainingsaufbau ==
== Trainingsaufbau ==


=== Parameter ===
=== Parameter ===
Parameter für die Beschreibung der Trainingsmethoden
Folgende Parameter für die Beschreibung eines Trainings und dessen Inhalte sind elementar:
 
* '''Intensität''': Wird meist in Prozent angegeben, dabei wird unter 100% die individuelle maximale Last verstanden, welche bei einer einzigen Wiederholung noch in der entsprechenden Kraftübung ordentlich bewegt werden kann. Auch ''1RM'' genannt, das "One Repition Maximum".
* '''Intensität''': Wird meist in Prozent angegeben, dabei wird unter 100% die individuelle maximale Last verstanden, welche bei einer einzigen Wiederholung noch in der entsprechenden Kraftübung ordentlich bewegt werden kann. Auch ''1RM'' genannt, das "One Repition Maximum".
* '''Dauer''': Gibt an entweder die Zeit oder die Anzahl an Wiederholung einer Übung an
* '''Dauer''': Gibt an entweder die Zeit oder die Anzahl an Wiederholung einer Übung an
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|1 min
|1 min
|}
|}
''Bemerkung: Viele Quellen sprechen hier von etwas anderen Werten oder haben andere Vorstellungen dieser Richtlinien. Daher sind diese hier nur als Vorschlag zu verstehen, und nicht als perfekte Richtlinie.''


=== Methoden ===
=== Methoden ===
Eine Auswahl an Trainingsmethoden und Prinzipien ist im Folgenden zu finden:
* '''Superset''' =  Ein Superset sind zwei Übungen, die direkt nacheinander und ohne Pause durchgeführt werden. Das kann dir helfen, deine Kondition und dein Durchhaltevermögen zu verbessern, indem deine Herzfrequenz während eines Workouts für längere Zeit konstant hochgehalten wird.
* '''Superset''' =  Ein Superset sind zwei Übungen, die direkt nacheinander und ohne Pause durchgeführt werden. Das kann dir helfen, deine Kondition und dein Durchhaltevermögen zu verbessern, indem deine Herzfrequenz während eines Workouts für längere Zeit konstant hochgehalten wird.
* '''Ganzkörpertraining''' = Die Trainingseinheit beinhaltet Übungen, welche die meisten Muskeln des Körpers belasten; ger ganze Körper wird damit trainiert. Dem Gegenüber steht das Splittraining.
* '''Ganzkörpertraining''' = Die Trainingseinheit beinhaltet Übungen, welche die meisten Muskeln des Körpers belasten; ger ganze Körper wird damit trainiert. Dem Gegenüber steht das Splittraining.
* '''Splittraining''' = Beim Split-Training teilst man dein Workout auf, um z. B. den Fokus auf 1-3 bestimmte Muskelgruppen zu legen. Während des Trainings beanspruchst man also nicht deinen ganzen Körper, sondern nur einzelne Muskelgruppen. Man splittet deine Einheit praktisch auf mehrere Trainingstage auf - entweder nach Körperregion/Muskelgruppe oder nach Bewegungsart. Dadurch trainiert man häufiger, während die Muskeln trotzdem ihre Regeneration erhalten können. Eine einfache Variane ist der 2er Split, bei dem Ober- und Unterkörper getrennt voneinander trainiert werden. Oder die Unterteilung in Push und Pull Muskeln. Es sind 3er, 4er Splits sind möglich. Gegenüber dem Splittraining steht das Ganzkörpertraining.
* '''Splittraining''' = Beim Split-Training teilst man dein Workout auf, um z. B. den Fokus auf 1-3 bestimmte Muskelgruppen zu legen. Während des Trainings beanspruchst man also nicht deinen ganzen Körper, sondern nur einzelne Muskelgruppen. Man splittet deine Einheit praktisch auf mehrere Trainingstage auf - entweder nach Körperregion/Muskelgruppe oder nach Bewegungsart. Dadurch trainiert man häufiger, während die Muskeln trotzdem ihre Regeneration erhalten können. Eine einfache Variane ist der 2er Split, bei dem Ober- und Unterkörper getrennt voneinander trainiert werden. Oder die Unterteilung in Push und Pull Muskeln. Es sind 3er, 4er Splits sind möglich. Gegenüber dem Splittraining steht das Ganzkörpertraining.
* '''Volumentraining''' = todo
* '''Volumentraining''' = Der Grundgedanke dieser Trainingsform besteht darin, dass man jeden zu trainierenden Muskel mit mehreren Übungen und mit mehreren Sätzen (Serien) pro Übung belastet. Die Dauer dieser Trainingsform liegt meist zwischen 60 - 90 Minuten. Das Gegenstück dazu ist das HIT Training.
* '''HIT''' = ''High Intensity Training.''  
* '''HIT''' = ''High Intensity Training.'' Der Grundgedanke beim HIT ist, den Wachstumsreiz für den Muskel mit einer hochintensiven, aber kurzen Belastung zu setzen. Trainiert wird mit hohen Belastungsintensitäten bis zur lokalen Erschöpfung der Muskulatur, wobei der Belastungsumfang (Satz- und Wdh.) gering ist. Nach der Sieben-Sekunden-Regel, sollte die Zeit der Kontraktion drei Sekunden dauern, eine Sekunde das Gewicht still halten und für drei weitere Sekunden schließlich herabgelassen werden. So dürfen maximal sechs bis zehn Wiederholungen möglich sein, damit bei der letzten Ausführung der „Punkt des momentanen Muskelversagens“ erreicht wird. Maximal zwei Sätze dürfen pro Übung ausgeführt werden.
* Zirkeltraining
* '''Bodyweight Training''' = Dies bezeichnet eine sportliche Übung, die nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt.
 
==Workouts==
<categorytree hideroot="true" namespaces="-" style="column-count:1;-moz-column-count:1;-webkit-column-count:1">
  Krafttraining
</categorytree>
 
===Einteilung nach Körperregion===
====UpperBody====
<categorytree hideroot="true" namespaces="-" style="column-count:1;-moz-column-count:1;-webkit-column-count:1">
  Krafttraining UpperBody
</categorytree>
====Core====
<categorytree hideroot="true" namespaces="-" style="column-count:1;-moz-column-count:1;-webkit-column-count:1">
  Krafttraining Core
</categorytree>
 
===Einteilung nach Hilfsmittel===
====Bodyweight====
<categorytree hideroot="true" namespaces="-" style="column-count:1;-moz-column-count:1;-webkit-column-count:1">
  Krafttraining Bodyweight
</categorytree>
 
==Übungen==
<categorytree hideroot="true" namespaces="-" style="column-count:2;-moz-column-count:2;-webkit-column-count:2">
  Kraftübung
</categorytree>


==Quellen==
==Quellen==
* Weineck, A. und Weineck, J. (2010): Leistungskurs Sport: Bände 1-3: Bewegungswissenschaftliche und gesellschaftspolitische Grundlagen (8. Auflage)
* Weineck, A. und Weineck, J. (2010): Leistungskurs Sport: Bände 1-3: Bewegungswissenschaftliche und gesellschaftspolitische Grundlagen (8. Auflage)
* Gärtner, D. (2014): Der Muskel-Guide ohne Geräte (1. Auflage)
* Gärtner, D. (2014): Der Muskel-Guide ohne Geräte (1. Auflage)
* https://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation (Abgerufen am 16.04.2023)
* https://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining (Abgerufen am 16.04.2023)
* https://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining (Abgerufen am 16.04.2023)
* https://www.nike.com/de/a/was-ist-ein-superset-workout (Abgerufen am 17.04.2023)
* https://www.nike.com/de/a/was-ist-ein-superset-workout (Abgerufen am 17.04.2023)
* https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/muskelaufbau/split-training (Abgerufen am 17.04.2023)
* https://www.fitnessfirst.de/magazin/training/muskelaufbau/split-training (Abgerufen am 17.04.2023)
* https://de.wikipedia.org/wiki/Volumentraining (Abgerufen am 17.04.2023)
* https://de.wikipedia.org/wiki/Volumentraining (Abgerufen am 17.04.2023)
*
* https://de.wikipedia.org/wiki/High_Intensity_Training (Abgerufen am 17.04.2023)
* https://allroundathletics.de/bodyweight-training-kostenloser-trainingsplan/ (Abgerufen a, 17.04.2023)
Abgerufen von „https://karalex.de/index.php/Spezial:Mobiler_Unterschied/4520...4752“