HIIT: Unterschied zwischen den Versionen
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HIIT steht für '''High-Intensity Interval Training''', eine Art von Training, das kurze intensive Übungsintervalle mit Phasen der Ruhe oder der geringeren Intensität kombiniert. Diese Art von Training kann auf verschiedene Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen angewendet werden. | HIIT steht für '''High-Intensity Interval Training''', eine Art von Training, das kurze intensive Übungsintervalle mit Phasen der Ruhe oder der geringeren Intensität kombiniert. Diese Art von Training kann auf verschiedene Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen angewendet werden. | ||
Die Idee hinter HIIT ist es, den Körper während der Hochintensitätsperioden an seine Grenzen zu bringen und ihn dann während der Ruhephasen wieder zu erholen. Dieser Zyklus wird mehrmals in einem einzigen Training wiederholt, was HIIT zu einer sehr effizienten und zeitsparenden Form des Trainings macht. | Die Idee hinter HIIT ist es, den Körper während der Hochintensitätsperioden an seine Grenzen zu bringen und ihn dann während der Ruhephasen wieder zu erholen. Dieser Zyklus wird mehrmals in einem einzigen Training wiederholt, was HIIT zu einer sehr effizienten und zeitsparenden Form des Trainings macht. | ||
== Aufbau == | == Aufbau == | ||
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=== Variante: Tabata === | === Variante: Tabata === | ||
Tabata ist eine spezielle Form von HIIT, die nach dem japanischen Forscher Dr. Izumi Tabata benannt ist. Das Training besteht aus 20 Sekunden hochintensiver Aktivität, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die in 8 Runden durchgeführt werden, was insgesamt 4 Minuten pro Workout ergibt. | |||
Typischerweise beinhaltet Tabata Übungen wie Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Sit-Ups oder Seilspringen, die in den 20-sekündigen Intervallen so schnell und intensiv wie möglich ausgeführt werden. Die 10-sekündigen Pausen dienen dazu, dem Körper eine kurze Erholung zu geben, bevor das nächste Intervall beginnt. | |||
=== Variante: AMRAP === | |||
AMRAP steht für "As Many Rounds As Possible" und ist eine spezielle Form des HIIT-Trainings. Im Gegensatz zu Tabata, bei dem es um kurze, hochintensive Intervalle geht, geht es beim AMRAP-Training darum, innerhalb einer bestimmten Zeit so viele Runden wie möglich von einer bestimmten Übung oder einer Kombination von Übungen zu absolvieren. Typischerweise dauert eine AMRAP-Trainingseinheit etwa 10-20 Minuten und beinhaltet Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Klimmzüge, Sit-Ups oder Burpees. | |||
Ein mögliches AMRAP Workout wäre zum Beispiel die Übungsabfolge: 10 Liegestütz -> 20 Sit-Ups -> 10 Kniebeugen. Diese Abfolge wird nun in einer bestimmten Zeit, z.B.: 10 Minuten, so oft wiederholt wie möglich. Es dürfen Pausen gemacht werden, diese sind individuell zu gestalten, sollten aber kurz gehalten werden um das AMRAP zu der vielen Wiederholungen zu verfolgen. | |||
=== Variante: EMOM === | |||
EMOM steht für "Every Minute On the Minute"; hier wird eine Übung oder eine Kombination von Übungen innerhalb einer Minute so oft wie möglich ausgeführt. Die verbleibende Zeit in dieser Minute wird zur Erholung genutzt, bevor die nächste Minute beginnt. Das Ziel beim EMOM-Training ist es, in jeder Minute eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder eine bestimmte Zeitvorgabe zu erreichen. Wenn der Trainierende beispielsweise in jeder Minute 10 Kniebeugen ausführen soll, wird er/sie innerhalb der ersten 10-20 Sekunden so viele Kniebeugen wie möglich ausführen und die verbleibende Zeit zur Erholung nutzen. Sobald die nächste Minute beginnt, wird die Übung wiederholt. Ein gut geplantes EMOM sollte ungefähr 20 Sekunden Zeit zur Erholung ermöglichen. | |||
==Vorteile & Nachteile== | ==Vorteile & Nachteile== | ||
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# Überbeanspruchung | # Überbeanspruchung | ||
# Ungeeignet für Anfänger: HIIT kann für Anfänger zu anspruchsvoll sein | # Ungeeignet für Anfänger: HIIT kann für Anfänger zu anspruchsvoll sein | ||
==Workouts== | |||
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HIIT | |||
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===Einteilung nach Variante=== | |||
====AMRAP==== | |||
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HIIT AMRAP | |||
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====EMOM==== | |||
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HIIT EMOM | |||
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===Einteilung nach Körperregion=== | |||
====FullBody==== | |||
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HIIT FullBody | |||
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==Übungen== | |||
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HIIT Übung | |||
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==Quellen== | ==Quellen== | ||
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* https://www.fitforfun.de/abnehmen/abnehmen-mit-sport/hiit-sagen-sie-ihrem-fett-hochintensiv-lebewohl_aid_13865.html (Abgerufen am 24.04.2023) | * https://www.fitforfun.de/abnehmen/abnehmen-mit-sport/hiit-sagen-sie-ihrem-fett-hochintensiv-lebewohl_aid_13865.html (Abgerufen am 24.04.2023) | ||
* https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/hiit-fit-dank-intensivem-intervalltraining/ (Abgerufen am 24.04.2023) | * https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/hiit-fit-dank-intensivem-intervalltraining/ (Abgerufen am 24.04.2023) | ||
* https://de.wikipedia.org/wiki/Tabatatraining (Abgerufen am 24.04.2023) | |||
* https://theathleticbuild.com/amrap-workouts/ (Abgerufen am 24.04.2023) | |||
* https://www.fitforfun.de/news/du-gegen-die-zeit-wer-hiit-liebt-sollte-emom-testen-377492.html (Abgerufen am 24.04.2023) | |||