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Krafttraining

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Grundlagen

Folgende Auswirkung hat das Krafttraining auf das neuromuskuläre System:

  • Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination
  • Muskelhypertrophie
  • Muskelhyperplasie
  • Vermehrung der Energiedepots bzw. der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels

Arten der Kraft

Art Beschreibung
Maximalkraft Größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann
Sonderform
  • Absolutkraft
  • Kraftdefizit
Abhängig von
  • Muskelquerschnitt
  • inter-/intramuskuläre Koordination
Schnellkraft Fähigkeit den Körper bzw. Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen
Sonderform
  • Startkraft
  • Explosivkraft
Abhängig von
  • Typ der aktivierten Muskelfasern
  • Kontraktionskraft der eingesetzten Muskelfasern
Kraftausdauer Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kräfteleistungen
Unterarten
  • Anaerob-alaktazid: hohe Intensität und Belastung von 10-30 Sekunden; es wird wenig Sauerstoff benötigt und wenig Laktat gebildet; Z.B.: 100 Meter Sprint
  • Anaerob-laktazid: Mittlere bis hohe Intensität mit einer Dauer von 30-60 Sekunden; Zunehmende Verbrennung von Glykose, es ensteht Laktat als Abfallprodukt; Z.B.: 400 oder 800 Meter Lauf
  • Aerob-glykolytisch: Betrifft nur noch bedingt die Kraftausdauer; tritt bei Leistungen mit niedriger Intensität und eines Dauer von >60 Sekunden auf. Die Energie wird aus Glykogen hauptsächlich gewonnen; Z.B.: 1000 Meter Lauf
Sonderform
  • allgemein und lokal
  • dynamisch und statisch
Abhängig von
  • muskuläre Stoffwechselaktivität
  • intermuskuläre Koordination
  • Muskelquerschnitt
Reaktivkraft Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs Zyklus einen erhöhten Kraftstoß erzeugt

Kontraktionsformen

  • Konzentrisch: Ein Widerstand wird durch Verkürzen eines Muskels überwunden. Z.B.: Beugen des Arms
  • Exzentrisch: Der Muskel wird unter Spannung gestreckt. Z.B.: Strecken des Arms
  • Isometrisch: Eine Position wird statisch gehalten, die Muskeln erfahren keine Längenveränderung jedoch einen Spannungsanstieg. Z.B.: Plank
  • Isotonisch: Als Sonderform erfahren hier die Muskeln eine Längenveränderung, aber keinen Spannungsanstieg. Z.B.: Posing
  • Auxotonisch: Mischform aus Längen und Spannungsveränderung, häufigste Form im Sport

Superkompensation

 
Prinzip der Superkompensation

Die Superkompensation ist der Prozess der sportlichen Anpassung des Körpers an Belastung. Dabei wird nach einem Training nicht nur das gleiche Leistungsniveau wiederhergestellt, sondern die Leistungsfähigkeit sogar gesteigert. Wird in dieser Phase der Superkompensation wiederum trainiert und dies über einen längeren Zeitraum anhaltend gemacht, kommt es zu einer nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Wird jedoch ein neuer Trainingsreiz während der Erholungsphase gesetzt, hat der Körper nicht genug Zeit für die Regeneration und das Leistungsniveau sinkt sogar. Wird dies dauerhaft gemacht, nennt man dies Übertraining. Bei zu langen Pausen zwischen den Trainings wird der Effekt der Superkompensation nicht genutzt und die Leistungssteigerung geht verloren.

Bewegungsformen

Ein dynamisches Krafttraining beinhaltet immer einen Bewegungsvollzug. Bei der statischen Methode findet hingegen kein Bewegungsvollzug statt, es wird eine Spannungsentwicklung ohne sichtbare Verkürzung der kontrahierten Muskulatur erzeugt. Zusätzlich exisitiert die Mischform beider: während einer dynamischen Bewegung erfolgt in einer bestimmen Winkelstellung ein isometrischer Stopp, gefolgt von einer dynamischen Weiterführung der Bewegung.

dynamisch
Krafttrainingsmethode Beschreibung Vorteil Nachteil
positiv dynamisch Last muss überwunden werden
  • Muskelaufbau
  • Kraftzunahme
  • trainiert je nach Ausführung die Maximalkraft, Schnellkraft, und Kraftausdauer
  • bei schneller Ausführung nur unterschwelliger Reiz
  • nur bestimmter Teil der Muskelfasern wird innerviert
negativ dynamisch Abfangen von Gewicht; schnelle Ausführung trainiert Reaktiv- und Schnellkraft
  • langsame Ausführung: starke Hyptertrophie
  • gut in Rehabilitation
  • Abhängig von Geräten
  • Verletztungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung
  • provoziert Muskelkater
isokinetisch gleichmäßiger Bewegungsablauf bei konstanten Widerstand; Übergang von negativ zu positiv ist weich; wenig explosix
  • keine Belastungsspitzen
  • man kann schwache Muskelgruppen gezielt trainieren
  • Geräteabhängigkeit
plyometrisch Übergang von negativ zu positiv abrupt; Dehnungsreflex und elastische Komponente des Muskels wird ausgenützt; z.B: Sprungtraining
  • Kraftgewinn ohne Vergrößerung der Muskelmasse
  • Anpassbar auf jedes Leistungsniveau
  • Verletztungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung
statisch
maximale Isometrie 4-6 Sekunden maximaler Gegendruck gegen festen Widerstand.
  • Verbesserung des Maximalkraft bzw. des Muskelquerschnitts
  • rasche Stagnation der Kraftzunahme
totale Isometrie geringe bis hohe Last bis zum Ermüdungsabruch
  • Starke Hypertrophie und Verbesserung der Kraftausdauer

Trainingsaufbau

Parameter

Folgende Parameter für die Beschreibung eines Trainings und dessen Inhalte sind elementar:

  • Intensität: Wird meist in Prozent angegeben, dabei wird unter 100% die individuelle maximale Last verstanden, welche bei einer einzigen Wiederholung noch in der entsprechenden Kraftübung ordentlich bewegt werden kann. Auch 1RM genannt, das "One Repition Maximum".
  • Dauer: Gibt an entweder die Zeit oder die Anzahl an Wiederholung einer Übung an
  • Umfang: Als Sätze werden mehrere Übungsdurchläufe einer Übung in der jeweiligen Dauer bezeichnet. Z.B.: Liegestütze - 3 Sätze mit je 30 Wdh.
  • Pause: Die Zeit zur Erholung zwischen Sätzen
  • Bewegungsschnelligkeit: Je nach Trainingsziel kann eine Bewegung langsam, zügig, schnell, etc. durchgeführt werden.

Richtlinien

Maximalkraft Muskelaufbau Schnellkraft Kraftausdauer
Intensität 70% - 90% 75% - 85% 35% - 50% 40% - 60%
Schnelligkeit Zügig Langsam Schnell Normal
Wiederholung 10 / 8 / 6 / 4 8 - 15 7 mit je 10s Pause 20 - 30
Sätze 2 / 1 / 1 / 2 3 - 5 5 3 - 6
Satzpause 3 min 2 min 3 min 1 min

Bemerkung: Viele Quellen sprechen hier von etwas anderen Werten oder haben andere Vorstellungen dieser Richtlinien. Daher sind diese hier nur als Vorschlag zu verstehen, und nicht als perfekte Richtlinie.

Methoden

  • Superset = Ein Superset sind zwei Übungen, die direkt nacheinander und ohne Pause durchgeführt werden. Das kann dir helfen, deine Kondition und dein Durchhaltevermögen zu verbessern, indem deine Herzfrequenz während eines Workouts für längere Zeit konstant hochgehalten wird.
  • Ganzkörpertraining = Die Trainingseinheit beinhaltet Übungen, welche die meisten Muskeln des Körpers belasten; ger ganze Körper wird damit trainiert. Dem Gegenüber steht das Splittraining.
  • Splittraining = Beim Split-Training teilst man dein Workout auf, um z. B. den Fokus auf 1-3 bestimmte Muskelgruppen zu legen. Während des Trainings beanspruchst man also nicht deinen ganzen Körper, sondern nur einzelne Muskelgruppen. Man splittet deine Einheit praktisch auf mehrere Trainingstage auf - entweder nach Körperregion/Muskelgruppe oder nach Bewegungsart. Dadurch trainiert man häufiger, während die Muskeln trotzdem ihre Regeneration erhalten können. Eine einfache Variane ist der 2er Split, bei dem Ober- und Unterkörper getrennt voneinander trainiert werden. Oder die Unterteilung in Push und Pull Muskeln. Es sind 3er, 4er Splits sind möglich. Gegenüber dem Splittraining steht das Ganzkörpertraining.
  • Volumentraining = todo
  • HIT = High Intensity Training.
  • Zirkeltraining

Quellen

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