Krafttraining

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Grundlagen

Folgende Auswirkung hat das Krafttraining auf das neuromuskuläre System:

• Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination
• Muskelhypertrophie
• Muskelhyperplasie
• Vermehrung der Energiedepots bzw. der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels

Arten der Kraft

Art	Beschreibung
Maximalkraft	Größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann
	Sonderform	Absolutkraft Kraftdefizit
	Abhängig von	Muskelquerschnitt inter-/intramuskuläre Koordination
Schnellkraft	Fähigkeit den Körper bzw. Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen
	Sonderform	Startkraft Explosivkraft
	Abhängig von	Typ der aktivierten Muskelfasern Kontraktionskraft der eingesetzten Muskelfasern
Kraftausdauer	Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kräfteleistungen
	Unterarten	Anaerob-alaktazid: hohe Intensität und Belastung von 10-30 Sekunden; es wird wenig Sauerstoff benötigt und wenig Laktat gebildet; Z.B.: 100 Meter Sprint Anaerob-laktazid: Mittlere bis hohe Intensität mit einer Dauer von 30-60 Sekunden; Zunehmende Verbrennung von Glykose, es ensteht Laktat als Abfallprodukt; Z.B.: 400 oder 800 Meter Lauf Aerob-glykolytisch: Betrifft nur noch bedingt die Kraftausdauer; tritt bei Leistungen mit niedriger Intensität und eines Dauer von >60 Sekunden auf. Die Energie wird aus Glykogen hauptsächlich gewonnen; Z.B.: 1000 Meter Lauf
	Sonderform	allgemein und lokal dynamisch und statisch
	Abhängig von	muskuläre Stoffwechselaktivität intermuskuläre Koordination Muskelquerschnitt
Reaktivkraft	Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs Zyklus einen erhöhten Kraftstoß erzeugt

Kontraktionsformen

• Konzentrisch: Ein Widerstand wird durch Verkürzen eines Muskels überwunden. Z.B.: Beugen des Arms
• Exzentrisch: Der Muskel wird unter Spannung gestreckt. Z.B.: Strecken des Arms
• Isometrisch: Eine Position wird statisch gehalten, die Muskeln erfahren keine Längenveränderung jedoch einen Spannungsanstieg. Z.B.: Plank
• Isotonisch: Als Sonderform erfahren hier die Muskeln eine Längenveränderung, aber keinen Spannungsanstieg. Z.B.: Posing
• Auxotonisch: Mischform aus Längen und Spannungsveränderung, häufigste Form im Sport

Superkompensation

Prinzip der Superkompensation

Die Superkompensation ist der Prozess der sportlichen Anpassung des Körpers an Belastung. Dabei wird nach einem Training nicht nur das gleiche Leistungsniveau wiederhergestellt, sondern die Leistungsfähigkeit sogar gesteigert. Wird in dieser Phase der Superkompensation wiederum trainiert und dies über einen längeren Zeitraum anhaltend gemacht, kommt es zu einer nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Wird jedoch ein neuer Trainingsreiz während der Erholungsphase gesetzt, hat der Körper nicht genug Zeit für die Regeneration und das Leistungsniveau sinkt sogar. Wird dies dauerhaft gemacht, nennt man dies Übertraining. Bei zu langen Pausen zwischen den Trainings wird der Effekt der Superkompensation nicht genutzt und die Leistungssteigerung geht verloren.

Methoden

Dynamisch

Ein dynamisches Krafttraining beinhaltet immer einen Bewegungsvollzug. Man kann dabei in folgende Arten nochmals unterteilen:

Krafttrainingsmethode	Beschreibung	Vorteil	Nachteil
positiv dynamisch	Last muss überwunden werden	Muskelaufbau Kraftzunahme trainiert je nach Ausführung die Maximalkraft, Schnellkraft, und Kraftausdauer	bei schneller Ausführung nur unterschwelliger Reiz nur bestimmter Teil der Muskelfasern wird innerviert
negativ dynamisch	Abfangen von Gewicht; schnelle Ausführung trainiert Reaktiv- und Schnellkraft	langsame Ausführung: starke Hyptertrophie gut in Rehabilitation	Abhängig von Geräten Verletztungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung provoziert Muskelkater
isokinetisch	gleichmäßiger Bewegungsablauf bei konstanten Widerstand; Übergang von negativ zu positiv ist weich; wenig explosix	keine Belastungsspitzen man kann schwache Muskelgruppen gezielt trainieren	Geräteabhängigkeit
plyometrisch	Übergang von negativ zu positiv abrupt; Dehnungsreflex und elastische Komponente des Muskels wird ausgenützt; z.B: Sprungtraining	Kraftgewinn ohne Vergrößerung der Muskelmasse Anpassbar auf jedes Leistungsniveau	Verletztungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung

Statisch

Bei der statischen Methode findet kein Bewegungsvollzug statt, es wird eine Spannungsentwicklung ohne sichtbare Verkürzung der kontrahierten Muskulatur erzeugt.

Krafttrainingsmethode	Beschreibung	Vorteil	Nachteil
maximale Isometrie	4-6 Sekunden maximaler Gegendruck gegen festen Widerstand.	Verbesserung des Maximalkraft bzw. des Muskelquerschnitts	rasche Stagnation der Kraftzunahme
totale Isometrie	geringe bis hohe Last bis zum Ermüdungsabruch	Starke Hypertrophie und Verbesserung der Kraftausdauer

Statisch-Dynamisch

Während einer dynamischen Bewegung erfolgt in einer bestimmen Winkelstellung ein isometrischer Stopp, gefolgt von einer dynamischen Weiterführung der Bewegung.

Quellen

• Weineck, A. und Weineck, J. (2010): Leistungskurs Sport: Bände 1-3: Bewegungswissenschaftliche und gesellschaftspolitische Grundlagen (8. Auflage)
• https://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation (Abgerufen am 16.04.2023)
• https://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining (Abgerufen am 16.04.2023)