Krafttraining
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Grundlagen
Folgende Auswirkung hat das Krafttraining auf das neuromuskuläre System:
- Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination
- Muskelhypertrophie
- Muskelhyperplasie
- Vermehrung der Energiedepots bzw. der Enzyme des anaeroben Stoffwechsels
Arten der Kraft
| Art | Beschreibung | |
|---|---|---|
| Maximalkraft | Größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann | |
| Sonderform |
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| Abhängig von |
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| Schnellkraft | Fähigkeit den Körper bzw. Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen | |
| Sonderform |
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| Abhängig von |
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| Kraftausdauer | Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kräfteleistungen | |
| Sonderform |
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| Abhängig von |
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| Reaktivkraft | Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs Zyklus einen erhöhten Kraftstoß erzeugt | |
Kontraktionsformen
- Konzentrisch: Ein Widerstand wird durch Verkürzen eines Muskels überwunden. Z.B.: Beugen des Arms
- Exzentrisch: Der Muskel wird unter Spannung gestreckt. Z.B.: Strecken des Arms
- Isometrisch: Eine Position wird statisch gehalten, die Muskeln erfahren keine Längenveränderung jedoch einen Spannungsanstieg. Z.B.: Plank
- Isotonisch: Als Sonderform erfahren hier die Muskeln eine Längenveränderung, aber keinen Spannungsanstieg. Z.B.: Posing
- Auxotonisch: Mischform aus Längen und Spannungsveränderung, häufigste Form im Sport
Superkompensation
Die Superkompensation ist der Prozess der sportlichen Anpassung des Körpers an Belastung. Dabei wird nach einem Training nicht nur das gleiche Leistungsniveau wiederhergestellt, sondern die Leistungsfähigkeit sogar gesteigert. Wird in dieser Phase der Superkompensation wiederum trainiert und dies über einen längeren Zeitraum anhaltend gemacht, kommt es zu einer nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Wird jedoch ein neuer Trainingsreiz während der Erholungsphase gesetzt, hat der Körper nicht genug Zeit für die Regeneration und das Leistungsniveau sinkt sogar. Wird dies dauerhaft gemacht, nennt man dies Übertraining. Bei zu langen Pausen zwischen den Trainings wird der Effekt der Superkompensation nicht genutzt und die Leistungssteigerung geht verloren.
Methoden
Dynamisch
Ein dynamisches Krafttraining beinhaltet immer einen Bewegungsvollzug. Man kann dabei in folgende Arten nochmals unterteilen:
| Krafttrainingsmethode | Beschreibung | Vorteil | Nachteil |
|---|---|---|---|
| positiv dynamisch | Last muss überwunden werden |
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| negativ dynamisch | Abfangen von Gewicht; schnelle Ausführung trainiert Reaktiv- und Schnellkraft |
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| isokinetisch | gleichmäßiger Bewegungsablauf bei konstanten Widerstand; Übergang von negativ zu positiv ist weich; wenig explosix |
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| plyometrisch | Übergang von negativ zu positiv abrupt; Dehnungsreflex und elastische Komponente des Muskels wird ausgenützt; z.B: Sprungtraining |
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Statisch
Bei der statischen Methode findet kein Bewegungsvollzug statt, es wird eine Spannungsentwicklung ohne sichtbare Verkürzung der kontrahierten Muskulatur erzeugt.
| Krafttrainingsmethode | Beschreibung | Vorteil | Nachteil |
|---|---|---|---|
| maximale Isometrie | 4-6 Sekunden maximaler Gegendruck gegen festen Widerstand. | Verbesserung des Maximalkraft bzw. des Muskelquerschnitts |
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| totale Isometrie | geringe bis hohe Last bis zum Ermüdungsabruch | Starke Hypertrophie und Verbesserung der Kraftausdauer |
Statisch-Dynamisch
Während einer dynamischen Bewegung erfolgt in einer bestimmen Winkelstellung ein isometrischer Stopp, gefolgt von einer dynamischen Weiterführung der Bewegung.
Quellen
- Weineck, A. und Weineck, J. (2010): Leistungskurs Sport: Bände 1-3: Bewegungswissenschaftliche und gesellschaftspolitische Grundlagen (8. Auflage)
- https://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation (Abgerufen am 16.04.2023)
- https://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining (Abgerufen am 16.04.2023)