Krafttraining: Unterschied zwischen den Versionen
→Trainingsmethoden
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Die Superkompensation ist der Prozess der sportlichen Anpassung des Körpers an Belastung. Dabei wird nach einem Training nicht nur das gleiche Leistungsniveau wiederhergestellt, sondern die Leistungsfähigkeit sogar gesteigert. Wird in dieser Phase der Superkompensation wiederum trainiert und dies über einen längeren Zeitraum anhaltend gemacht, kommt es zu einer nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Wird jedoch ein neuer Trainingsreiz während der Erholungsphase gesetzt, hat der Körper nicht genug Zeit für die Regeneration und das Leistungsniveau sinkt sogar. Wird dies dauerhaft gemacht, nennt man dies Übertraining. Bei zu langen Pausen zwischen den Trainings wird der Effekt der Superkompensation nicht genutzt und die Leistungssteigerung geht verloren. | Die Superkompensation ist der Prozess der sportlichen Anpassung des Körpers an Belastung. Dabei wird nach einem Training nicht nur das gleiche Leistungsniveau wiederhergestellt, sondern die Leistungsfähigkeit sogar gesteigert. Wird in dieser Phase der Superkompensation wiederum trainiert und dies über einen längeren Zeitraum anhaltend gemacht, kommt es zu einer nach oben begrenzten Leistungssteigerung. Wird jedoch ein neuer Trainingsreiz während der Erholungsphase gesetzt, hat der Körper nicht genug Zeit für die Regeneration und das Leistungsniveau sinkt sogar. Wird dies dauerhaft gemacht, nennt man dies Übertraining. Bei zu langen Pausen zwischen den Trainings wird der Effekt der Superkompensation nicht genutzt und die Leistungssteigerung geht verloren. | ||
==Bewegungsformen== | === Bewegungsformen === | ||
===Dynamisch=== | |||
==== Dynamisch ==== | |||
Ein dynamisches Krafttraining beinhaltet immer einen Bewegungsvollzug. Man kann dabei in folgende Arten nochmals unterteilen: | Ein dynamisches Krafttraining beinhaltet immer einen Bewegungsvollzug. Man kann dabei in folgende Arten nochmals unterteilen: | ||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
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|} | |} | ||
===Statisch=== | ==== Statisch ==== | ||
Bei der statischen Methode findet kein Bewegungsvollzug statt, es wird eine Spannungsentwicklung ohne sichtbare Verkürzung der kontrahierten Muskulatur erzeugt. | Bei der statischen Methode findet kein Bewegungsvollzug statt, es wird eine Spannungsentwicklung ohne sichtbare Verkürzung der kontrahierten Muskulatur erzeugt. | ||
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
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|} | |} | ||
===Statisch-Dynamisch=== | ==== Statisch-Dynamisch ==== | ||
Während einer dynamischen Bewegung erfolgt in einer bestimmen Winkelstellung ein isometrischer Stopp, gefolgt von einer dynamischen Weiterführung der Bewegung. | Während einer dynamischen Bewegung erfolgt in einer bestimmen Winkelstellung ein isometrischer Stopp, gefolgt von einer dynamischen Weiterführung der Bewegung. | ||
== | == Trainingsaufbau == | ||
=== Parameter === | |||
Parameter für die Beschreibung der Trainingsmethoden | |||
* '''Intensität''': Wird meist in Prozent angegeben, dabei wird unter 100% die individuelle maximale Last verstanden, welche bei einer einzigen Wiederholung noch in der entsprechenden Kraftübung ordentlich bewegt werden kann. Auch ''1RM'' genannt, das "One Repition Maximum". | |||
* '''Dauer''': Gibt an entweder die Zeit oder die Anzahl an Wiederholung einer Übung an | |||
* '''Umfang''': Als Sätze werden mehrere Übungsdurchläufe einer Übung in der jeweiligen Dauer bezeichnet. Z.B.: Liegestütze - 3 Sätze mit je 30 Wdh. | |||
* '''Pause''': Die Zeit zur Erholung zwischen Sätzen | |||
* '''Bewegungsschnelligkeit''': Je nach Trainingsziel kann eine Bewegung langsam, zügig, schnell, etc. durchgeführt werden. | |||
=== Methoden === | |||
{| class="wikitable" | |||
|+ | |||
! | |||
!Maximalkraft | |||
!Muskelaufbau | |||
!Schnellkraft | |||
!Kraftausdauer | |||
|- | |||
!Intensität | |||
|70% - 90% | |||
|75% - 85% | |||
|35% - 50% | |||
|40% - 60% | |||
|- | |||
!Schnelligkeit | |||
|Zügig | |||
|Langsam | |||
|Schnell | |||
|Normal | |||
|- | |||
!Wiederholung | |||
|10 / 8 / 6 / 4 | |||
|8 - 15 | |||
|7 mit je 10s Pause | |||
|20 - 30 | |||
|- | |||
!Sätze | |||
|2 / 1 / 1 / 2 | |||
|3 - 5 | |||
|5 | |||
|3 - 6 | |||
|- | |||
!Satzpause | |||
|3 min | |||
|2 min | |||
|3 min | |||
|1 min | |||
|} | |||
==Quellen== | ==Quellen== | ||