Benutzer:JudithRichstein

Ernährung (für Sportler)

Ernährung spielt eine essentielle Rolle für die Gesundheit des Menschens. Mit ihr wird dem Körper Energie zugeführt, sowie Baustoffe und Nährstoffe, die der Organismus zum Funktionieren benötigt. Im Folgenden soll es darum gehen, was bei einer "gesunden" Ernährung zu beachten ist. An dieser Stelle soll allerdings noch erwähnt werden, dass "gesund" immer individuell zu betrachten ist. Was für den einen als gesund einzustufen ist, kann für den anderen z.B. aufgrund einer Unverträglichkeit genau das Gegenteil bewirken.

Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel, bei allen kommt es auf die Menge an. Von manchen kann mehr gegessen werden, da sie als "gesund" gelten, von manchen sollte lieber in Maßen gegessen werden.Darüber hinaus sollen hier auch keine (aktuellen) Ernährungstrends schlecht gemacht oder als besonders gut eingestuft werden. Es soll hier um einen groben Überblick sowie gängige studienbasierte Empfehlungen gehen.

Es kann zwischen Makro- und Mikronährstoffen unterschieden werden, die weiter unten näher erläutert werden.

Allgemein besteht eine ausgewogene Ernährung aus allem: Obst, Gemüse, tierische und pflanzliche Proteine sowie Fette und Getreide. Forschungen haben gezeigt, dass unverarbeitete Lebensmittel gesundheitlich gesehen bessere Effekte aufweisen als hochverarbeitete Lebensmittel. Erster machen länger satt, beinhalten mehr Nährstoffe und weniger gesundheitlich gesehen ungünstige Inhaltsstoffe. Dennoch sollte auch hin und wieder z.B. die Portion Pommes oder die Süßigkeiten genossen werden.

Makronährstoffe

Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette, die allesamt als Energielieferanten, aber auch als Baustoffe dienen.

Kohlenhydrate

Chemisch gesehen bestehen Kohlenhydrate bzw. "Zucker" aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie kommen in allen Lebewesen vor und machen etwa 2/3 der weltweiten Biomasse aus.

Es gibt Einfach- (Mono-), Zweifach- (Di-) und Vielfachzucker (Polysaccharide). Grundbausteine aller Di- und Polysacchardige sind die Monosaccharide. Ein Beispiel hierfür sind die Glucose (Traubenzucker) und die Fructose (Fruchtzucker). Zu den Disacchariden gehört auch der weiße Haushaltszucker, eigentlich DER "Zucker", die Saccharose. Saccharose besteht aus Glucose und Fruktose. Ebenso zählt die Lactose, der Milchzucker, bestehend aus Galactose und Glucose zu den Disacchariden. Bekannte Polysaccharide sind die Stärke (Bestandteil vieler Nahrungsmittel), Glycogen (Energiespeicher in Muskeln und der Leber) sowie die Cellulose (Bestandteil der pflanzlichen Zellwände).

Kohlenhydrate (Zucker) sind kein essenzieller Nahrungsbestandteil, sind dennoch aber ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. So liefern bestimmte Kohlenhydrate schnelle Energie, andere wiederum Ballaststoffe und die meisten beinhalten wichtige Spurenelemente und Vitamine.

Um ein lange satt zu werden und den Körper z.B. beim Sport konstant mit Energie versorgen zu können, sind komplexe Kohlenhydrate eine sinnvolle Wahl. Vollkornprodukte sind hier stets zu bevorzugen, da in ihnen Ballaststoffe sowie weitere Nährstoffe neben der reinen Energie enthalten sind.

Zu den Kohlenhydratquellen (Lebensmittel) gehören:

- Kartoffeln

• Kartoffeln
• Süßkartoffeln

- Getreide

• Hartweizengrieß
  • Nudeln
    • "klassische" Nudeln
    • Vollkornnudeln
  • Brot
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Gerste

- Reis

- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)

-

- Brot

- Obst

- Gemüse

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind alle wichtigen Nahrungsmittelbestandteile, die für den Körper essentiell sind, aus denen sich jedoch keine Energie gewinnen lässt. Hierunter fallen Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente.

Mineralstoffe

Mengenelemente

Spurenelemente

Vitamine

Wasserbedarf

Der menschliche Organismus benötigt zur Erhaltung seiner Funktionalität Wasser. Dieses wird benötigt um verschiedene Stoffwechselvorgänge am Laufen zu Halten. So wird über die Atmung, bei Stoffwechselvorgängen und für die Kühlung durch Verdunstung über die Haut Wasser verbraucht. Der tägliche Wasserbedarf ist abhängig von der Körpermasse und liegt bei etwa 40 mL/kg. Das ergibt bei einem 80 kg schweren Menschen einen täglichen Wasserbedarf von 3,2 L. Etwa 1 L Wasser wird über die Nahrung aufgenommen. Die übrigen 1 bis 1,5 L müssen als Flüssigkeit zugeführt werden. Hier sind die gängigen Empfehlung, dies über Wasser, ungesüßte Tees und Fruchtsaftschorlen zu tun. Im Gegensatz zu Energiereserven kann der Körper keine Flüssigkeitsreserven aufbauen, weshalb ausreichendes Trinken unabdingbar ist.

Bei Belastung durch zum Beispiel Sport erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf, da durch den Kühlprozess des Körpers, das Schwitzen, zusätzliches Wasser benötigt wird. Je nach Aktivität kann ein Sportler zwischen 0,5 und 3 L (bei Extrembelastungen) Flüssigkeit pro Stunde zusätzlich verlieren. Während des Sports sollte in kleinen Schlücken getrunken werden und erst nach der Belastung der Wasserhaushalt wieder ausgeglichen werden.

Kleiner Fun Fact an dieser Stelle: je trainierter man selbst ist, desto besser kann sich der Körper auf Belastung einstellen und desto schneller schwitzt er. Schnelles und viel Schwitzen ist demnach ein gutes Anzeichen dafür, dass man gut fit ist.